Плакат № 5 — Инструкции. Верхняя часть тела

Четверг (упражнения 1 — 11)

Подх.

Повт.

1

Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье

3

9

2

Жим штанги, лежа на наклонной скамье

3

9

3

"Пуловер" через скамью с гантелью

3

9

4

Жим штанги из-за головы сидя

3

9 Супер-

5

Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед

3

9 серия

6

Тяга штанги в наклоне

3

9

7

Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье

3

9

8

Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро

3

9 Супер-

9

Выпрямление руки в локте вверх сидя (француз ский жим сидя)

3

9 -серия

10

Наклон в стороны с одной гантелью

3

30 — 50 Супер-

11

Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде

3

30 — 50 -серия

1. Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.

Упражнение аналогично упражнению № 7, описанному в инструкции к плакату № 3.

2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье.

Упражнение аналогично упражнению № 6, описанному в инструкции к плакату № 3.

3. "Пуловер" через скамью с гантелью.

А. Лучшее упражнение для расширения грудной клетки. Значительная нагрузка ложится на грудные, широчайшие и передние зубчатые мышцы.

Б. Возьмите гантель умеренного веса обеими руками так, чтобы ладони находились у внутренних поверхностей дисков, а большие пальцы охватывали гриф. Лежа верхней частью спины и плечами поперек скамьи, расположите ступни примерно на ширине плеч на полу, а голову слегка свесьте за край скамьи. Руки с гантелью, поднятые перед грудью, согнуты примерно под углом 15° и сохраняют это положение на протяжении всего упражнения.

В. Медленно опустите гантель назад-вниз по полуокружности до самого низкого положения. Медленно возвратите ее по той же дуге в исходное положение и выполните требуемое число повторений.

Г. Вы достигнете лучшего растягивания грудных мышц, если будете слегка опускать таз, когда гантель подходит к нижней точке движения.

4. Жим штанги из-за головы сидя.

Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 1.

5. Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед.

А. Упражнение развивает тыльные головки дельтоидов и мышцы верхней части спины.

Б. Как в разведении рук в стороны стоя, возьмите гантели в руки, сядьте на край горизонтальной скамьи, наклонитесь вперед до касания грудью бедер.

В. Одновременно поднимите гантели в стороны. После прохождения высшей точки движения опустите гантели и повторите упражнение.

Г. Слегка согнув руки в локтях и запястьях, вы намного лучше прокачаете и сократите тыльные головки дельтоидов


назад далее