Вы не должны дополнять программу другими упражнениями и тренироваться чаще, чем 4 раза в неделю. Каждая унция энергии должна быть направлена в русло ваших тренировок.

Плакат № 6  —  Силовая и наращивающая объемы программа

Упражнения (понедельник, среда, пятница)

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, — 4 — 5 подходов по 6 повторений (далее — 4 — 5х6).

2. Приседание со штангой на спине — 4 — 5х6.

3. Становая тяга штанги — 4 — 5х6.

4. Жим штанги с груди стоя — 4 — 5х6.

5. Тяга штанги в наклоне — 4 — 4х6.

6. Жим штанги из-за головы сидя — 4 — 5х6.

7. Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа ("пуловер") — 4 — 5х6.

8. Сгибание рук со штангой стоя — 4 — 5х6.

9. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве, —  4 —  5 х 6.

10. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве, — 4 — 5х6.

11. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя — 4 — 5х6.

12. Подъемы туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа — 4 — 5х6.

Старайтесь использовать такой вес, который позволил бы вам технически правильно выполнять 6 повторений в каждом подходе. Я говорю "старайтесь использовать такой вес", поскольку вы не всегда будете в состоянии сделать это. Попробую объяснить почему.

Возьмем в качестве примера жим штанги лежа. После хорошей разминки и одного-двух подходов к легкому весу установите на штангу вес, с которым, по вашему мнению, вы можете выполнить 6 технически правильных повторений. Выполните первый подход, и если вы не ошиблись в выборе веса, то легко справитесь со всеми шестью повторениями. Затем сделайте двухминутную паузу, следя за тем, чтобы не остыть. После этого выполните второй подход. Повторяйте этот процесс, пока вы не проделаете 4 — 5 подходов. Вы должны всегда стремиться выполнить


назад далее