главу "Тренировочные принципы по Вейдеру").

Используйте любое средство, с помощью которого можно стимулировать рост мышц, —  идеомоторную тренировку, осязание, психическую концентрацию и другие механизмы биологической обратной связи для достижения тренировочного эффекта.

Когда вы не готовитесь к соревнованиям или по каким-то соображениям не стараетесь стать как можно рельефнее (межсезонные тренировки), то используйте это время для развития мышечной массы. Это также удобный период для того, чтобы поработать над слабыми местами, скажем пропорциями и формой, равно как и подходящее время для применения высококалорийной, белковой диеты. Вам не следует тренироваться в этот период для достижения предельной рельефности. В ходе этой фазы, которую я буду называть межсезонье, вы должны тренироваться как можно напряженнее, но только в подходах при 6 — 10 повторениях. Выполнение предельных подходов с одним повторением создает риск травмирования суставов и мышц, так что атлету не стоит экспериментировать, чтобы определить, какой величины вес он может поднять один раз за счет максимального усилия. Помните, что вы атлет, а не силовой троеборец!35 Лучшие атлеты в межсезонье выполняют базовые упражнения. Рик Гаспари, еще один из моих великих международных чемпионов, говорит: "Когда вы тренируетесь, чтобы увеличить силу и мышечную массу, вы должны выполнять базовые упражнения с тяжелыми отягощениями".

Вот перечень лучших базовых упражнений для каждой из главных мышечных групп.

Базовые упражнения

Мышечная группа

Упражнения

Верхние части грудных мышц

Жим штанги или гантелей на наклонной скамье

Нижние части грудных мышц

Отжимание на брусьях, жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз

Грудные мышцы (как целое)

Жим штанги или гантелей, лежа на горизонтальной скамье

Широчайшие мышцы спины (боковые части)

Подтягивания на перекладине, тяги вниз на блочных устройствах

Широчайшие мышцы спины (тыльные части)

Тяга штанги или гантелей в наклоне, тяги к животу на блочных устройствах сидя, тяги на Т-грифе36

Трапециевидные мышцы

Тяга штанги, гантелей или рукоятки блочного устройства к подбородку

Длинные мышцы спины

Становая тяга (с согнутыми и прямыми ногами), выпрямление туловища в положении лежа поперек высокой скамьи лицом вниз

Дельтовидные мышцы

Жим штанги или гантелей выше уровня головы, тяги к подбородку

Бицепсы

Сгибание рук со штангой стоя, то же с гантелями, сгибание рук на изолирующей скамье со штангой или гантелями

Трицепсы

Выпрямление рук со штангой лежа (французский жим), жим штанги узким хватом, лежа на скамье, отжимание на брусьях

Предплечья

Сгибание рук в запястьях хватом сверху и снизу, сгибание рук в локтях хватом грифа сверху стоя

Квадрицепсы

Приседание со штангой на спине, на груди, вертикальный и наклонный жим ногами лежа

Бицепсы бедер

Становая тяга с прямыми ногами

Голени

Подъем на носки на тренажере стоя и сидя

За многолетнюю практику работы в качестве тренера по атлетизму я обнаружил, что большинство моих опытных учеников в межсезонье лучше всего реагируют на принцип сверхнагрузки с использованием приема "


назад далее