пирамиды" по Вейдеру. "В "пирамидальных" схемах вы добавляете вес к снаряду и снижаете число повторений в каждом последующем подходе, а затем возвращаетесь к исходной позиции, снижая вес отягощения и повышая число повторений. "Пирамида" позволяет обеспечить мышцам хорошую разминку перед использованием максимальных отягощений  —  идеальная схема для межсезонных силовых и наращивающих массу мышц тренировок.

Ниже приведена типичная схема повторений по отношению к отягощением с использованием подходов в стиле "пирамиды" в жиме штанги лежа (вес выбран произвольно); скажем, ваш максимум (в одном повторении) в жиме штанги лежа составляет 120 кг. Пользуйтесь такой схемой "пирамиды":

62,5 кг — 1 подход, 15 повторений;

80,0 кг — 1 подход, 12 повторений;

90,0 кг — 1 подход, 10 повторений;

97,5 кг — 1 подход, 8 повторений;

102,5 кг — 2 подхода по 6 повторений;

90,0 кг — 1 подход с максимальным числом повторений, которые вы способны выполнить.

На этом жим лежа заканчивается.

Кроме того, в межсезонье вам следует тренироваться по системе циклирования, базирующейся на раздельной тренировке. Это означает, что вы будете тренировать верхнюю часть тела дважды в неделю, как разъяснено в главе о системе раздельной тренировки (дельтоиды, грудь, бицепс, трицепс, верх спины), и нижнюю часть тела также дважды в неделю (квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, голени и пресс). Выберите 2 — 3 базовых упражнения для каждой группы мышц (например, грудь — жим, лежа на горизонтальной наклонной скамье, и разведение рук лежа) и тренируйтесь потяжелее в восьми повторениях примерно в 3 — 4 подходах в каждом упражнении. Чтобы нарастить силу и мышечные объемы в межсезонье, вы можете работать по моей схеме "


назад далее