пирамиды", скажем в четырех подходах по 6 — 10 повторений, и иногда применять мою систему суперсерий (скажем, для бицепса и трицепса) либо мою стандартную систему подходов, как я ее описал ранее.

Хитрость в том, что этот тип тренировки — самый лучший для увеличения массы мышц, но вы должны применять его циклами в течение года, чтобы избежать травм и перегорания. Это — сердцевина вашего межсезонного тренировочного плана.

Периодически, как делает Фрэнк Зейн, вы должны включать в программу сезонные или соревновательные циклы. Здесь вы в принципе будете использовать те же упражнения, но увеличиваете число повторений и уменьшаете вес отягощений, а также сокращаете паузы для отдыха между подходами и упражнениями. Тренируйтесь по моей методике построения циклов, и вы избежите травм и перегорания, а также будете в состоянии продолжить путь к мускульному великолепию.

Вот образец, которым следует руководствоваться при разработке тренировочных циклов.

Межсезонье:

Базовая силовая тренировка

1. Раздельная программа — первые пять месяцев.

Понедельник и четверг (верхняя часть тела):

3 — 4 подхода к каждому упражнению;

восемь повторений в подходе;

базовые упражнения.

Среда и суббота (нижняя часть тела):

3 — 4 подхода к каждому упражнению;

восемь повторений в подходе;

базовые упражнения.

2. Силовая и наращивающая вес система (последующие пять месяцев):

те же дни, что и в предыдущем цикле, но используйте мою систему "пирамиды" в 3 — 4 подходах по 6 — 8 повторений;

базовые упражнения.

3. Качественный, или сезонный, тренинг (последние 6 недель):

а) число тренировочных дней в неделю возрастает до 6;

б) в разные дни прорабатываются различные группы мышц;

в) три подхода к упражнению (добавить больше упражнений);

г) двенадцать повторений в подходе;

д) отдых между подходами менее минуты.

После качественного тренинга следуют две недели полного отдыха, и весь тренировочный цикл повторяется заново.

Методика построения циклов для атлета, не выступающего на соревнованиях.

Вы строите мышцы, подвергая их относительно невысокому числу повторений в 3 — 4 подходах.

Если вы атлет, не выступающий на соревнованиях, но желаете на долгие годы получить максимум от ваших занятий, я предлагаю вам следовать такому образцу построения циклов программы. вводите в программу широкое

разнообразие упражнений, стимулирующих вашу нервную систему, которая, в свою очередь, будет стимулировать мышцы;

ведите таблицу веса отягощений, которые вы используете, и числа повторений и подходов, которые вы выполняете, когда вы заметите, что начинает проявляться снижение положительных результатов, — самое время изменить программу или ввести в программу неделю с уменьшенными нагрузками;

в целом наиболее эффективным методом построения циклов представляется чередование трех тяжелых недель с неделей легких тренировок. Эта легкая неделя необходима для максимальной суперкомпенсации, что поможет вам не только лучше восстановиться и избежать возможных тренировочных травм как результата утомления, но и быстро наращивать силу и мышечную массу.

Используйте этот метод построения циклов только после того, как вы завершите силовую и наращивающую объемы программу, но не раньше!


назад далее