Вот некоторые альтернативные программы:

Вариант А

Понедельник, Четверг

Среда, суббота

грудь Пресс

бедра

плечи

спина

трицепсы

бицепсы

предплечья

Пресс

голени

пресс

 

Вариант Б

Понедельник, Четверг

Среда, суббота

Пресс

Пресс

Грудь

Бедра

Спина (верхняя часть)

Бицепсы

Плечи

Трицепсы

Предплечья

низ спины

Голени

Примерно через год после начала систематических упорных занятий вы сможете перейти к использованию пятидневной раздельной программы занятий, тренируясь с понедельника по субботу с перерывами по средам и воскресеньям. В этом случае вы еще будете делить ваше тело примерно на две равные половины, прорабатывая первую половину в понедельник, четверг и субботу, а вторую — во вторник и пятницу. В очередном недельном цикле ту часть, которую вы прорабатывали лишь дважды в неделю, нужно тренировать в понедельник, четверг и субботу.

Для иллюстрации работы по пятидневной раздельной программе представляю четырехнедельный план такого разделения (А и Б означают разделение мышечных групп на две части):

 

Понедельник

Вторник

Четверг

Пятница

Суббота

1-я неделя

А

Б

А

Б

А

2-я неделя

Б

А

Б

А

Б

3-я неделя

А

Б

А

Б

А

4-я неделя

Б

А

Б

А

Б

Спустя еще 6 месяцев упорного тренинга в этом стиле вы будете способны перейти к шестидневной раздельной программе. Вы сможете определить, насколько эффективна такая программа, лишь экспериментируя на основе принципа инстинктивной тренировки по Вейдеру. Конечно, даже некоторые элитные атлеты (одним из них является Деннис Тинерино) обнаруживали, что они могут добиваться своих лучших межсезонных прибавлений, тренируясь лишь четыре раза в неделю.

Если вы намерены работать по программе шестидневной раздельной тренировки, то используйте вариант, в котором вы тренируете каждую главную мышечную группу лишь дважды в неделю. Вот два примера наиболее популярных программ шестидневной раздельной тренировки:

Вариант А

Понедельник, Четверг

Вторник, Пятница

Среда, суббота

Пресс

Пресс

Пресс

Грудь

Спина

Бедра

Дельтоиды

Бицепсы

низ спины

Трицепсы

Предплечья

Предплечья

Голени

Шея

Голени

Вариант Б

Понедельник, Четверг

Вторник, Пятница

Среда, суббота

Пресс

Пресс

Пресс

Грудь

Плечи

Бедра

Спина

Бицепсы

низ спины

Предплечья

Трицепсы

Предплечья

Голени

Шея

Голени

Когда вы формируете свою собственную персонифицированную тренировочную программу, старайтесь придерживаться следующих пределов общего числа подходов для развития каждой мышечной группы в межсезонном (основном) периоде.

Когда вы готовите тренировочную программу для каждой мышечной группы, обеспечьте включение в нее минимум одного базового упражнения. Например, атлет среднего уровня подготовленности должен выполнить программу для мышц груди, состоящую из 6 подходов к жиму, лежа на горизонтальной скамье, и 4 подходов к жиму гантелей, лежа на наклонной скамье; или для бицепсов нужно выполнить 3 подхода к упражнению со сгибанием рук со штангой стоя и 3 подхода со сгибанием рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.

Когда вы начинаете работать с отягощениями, при выполнении повторений в подходах избегайте резких инерционных движений.

Выполняя индивидуальную программу, разместите в ней упражнения для медленно развивающихся мышц или групп мышц в начале занятий, чтобы извлечь пользу из применения тренировочного приема предпочтения, разработанного Вейдером (см. главу 28). Лишь в этом случае вы вложите всю физическую и нервную энергию в бомбардировку отстающей группы мышц для того, чтобы привести ее в сбалансированное состояние со всей вашей фигурой.

Помните также о том, что я говорил вам раньше: не растрачивайте драгоценное время на поверхностное "пробегание" разных тренировочных программ. Вы должны придерживаться одной и той же тренировочной программы так долго, пока не перестанете прогрессировать с ее помощью! И не пытайтесь копировать программы для слишком опытных атлетов или чересчур сложные для вашего распорядка дня и личного уровня подготовленности.

Совет в завершение: всегда старайтесь натренировать "колею" в навыках, используя строгую форму выполнения упражнений. В противном случае работа с мощными отягощениями может привести к травме. В межсезонье вы должны давать простор для применения тренировочного приема "читинг" (см. главу 28), чтобы продолжить подход за "точку отказа" после выполнения минимум 6 — 8 повторений в четкой форме.


назад далее