Anti-Bodybuilding Hypertrophy (ABBH)

Упражнение

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

День 1 (80% от РМ)

День 17 (80% от РМ)

А1 Жим штанги лежа (BB bench press)

10х3

60 сек

10х5

60 сек

А2 Тяга штанги к животу в наклоне

(BB bent-over row)

10х3

60 сек

10х5

60 сек

День 3 (60% от РМ)

День 19 (70% от РМ)

А1 Приседания со штангой на груди

(BB front squat)

5х10

60 сек

5х10

60 сек

А2 Обратные скручивания

(reverse crunch)

5х10

60 сек

5х10

60 сек

А3 Подъемы на носки стоя

(standing calf raise)

5х10

60 сек

5х10

60 сек

День 5 (60% от РМ)

День 21 (70% от РМ)

А1 Отжимания на брусьях (dip)

5х10

60 сек

5х10

60 сек

А2 Подтягивания обратным хватом (chin-up)

5х10

60 сек

5х10

60 сек

День 7 (80% от РМ)

День 23 (80% от РМ)

А1 Становая тяга со штангой

(BB deadlift)

10х3

60 сек

10х5

60 сек

А2 Подъем на носки сидя

(seated calf raise)

10х3

60 сек

10х5

60 сек

А3 Выкатывания на роликовом колесе (Ab wheel)

10х3

60 сек

10х5

60 сек

День 9 (80% от РМ)

А1 Жим штанги лежа (BB bench press)

10х4

60 сек

А2 Тяга штанги к животу в наклоне

(BB bent-over row)

10х4

60 сек

День 11 (65% от РМ)

А1 Приседания со штангой на груди

(BB front squat)

5х10

60 сек

А2 Обратные скручивания

(reverse crunch)

5х10

60 сек

А3 Подъемы на носки стоя

(standing calf raise)

5х10

60 сек

День 13 (65% от РМ)

А1 Отжимания на брусьях (dip)

5х10

60 сек

А2 Подтягивания обратным хватом

(chin-up)

5х10

60 сек

День 15 (80% от РМ)

А1 Становая тяга со штангой

(BB deadlift)

10х4

60 сек

А2 Подъемы на носки сидя

(seated calf raise)

10х4

60 сек

А3 Выкатывания на роликовом колесе (ab wheel)

10х4

60 сек

Big Boy Basics (BBB)

Упражнение

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

День 1 (80% от РМ)

Дни 8 и 15 (80% от РМ)

Жим штанги лежа

(BB bench press)

8х3

60 сек

8х3

55 и 50 сек

Тяга на нижнем блоке сидя

(Seated row)

8х3

60 сек

8х3

55 и 50 сек

Подтягивания прямым хватом

(Pull-up)

8х3

60 сек

8х3

55 и 50 сек

Армейский жим с гантелями

(DB military press)

8х3

60 сек

8х3

55 и 50 сек

День 2 (70% от РМ)

Дни 9 и 16 (72 и 74% от РМ)

Приседания со штангой на плечах (BB back squat)

3х8

90 сек

3х8

90 сек

Обратные скручивания

(reverse crunch)

3х8

60 сек

3х8

60 сек

Становая тяга с гантелями

(DB deadlift)

3х8

60 сек

3х8

60 сек

Выкатывания на роликовом колесе (ab wheel)

3х8

60 сек

3х8

60 сек

Подъемы на носки стоя

(standing calf raise)

3х8

60 сек

3х8

60 сек

День 4 (70% от РМ)

Дни 11 и 18 (72 и 74% от РМ)

Жим гантелей на наклонной скамье (Incline DB bench press)

3х8

90 сек

3х8

90 сек

Тяга гантелей в наклоне

(DB bent-over row)

3х8

90 сек

3х8

90 сек

Сгибания на бицепс со штангой (BB curl)

3х8

90 сек

3х8

90 сек

Трицепсовые разгибания на блоке (triceps pressdown)

3х8

90 сек

3х8

90 сек

День 5 (80% от РМ)

Дни 12 и 19 (80% от РМ)

Приседания со штангой за ягодицами (BB hack squat)

8х3

60 сек

8х3

55 и 50 сек

Сгибания ног (leg curl)

8х3

60 сек

8х3

55 и 50 сек

Обратные скручивания

(reverse crunch)

8х3

60 сек

8х3

55 и 50 сек

Подъемы на носки сидя

(seated calf raise)

8х3

30 сек

8х3

55 и 50 сек

Triple Total Training (TTT)

Упражнение

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

День 1 (85% от РМ)

Дни 8 и 15 (87 и 89% от РМ)

А1 Приседания со штангой на груди

(BB front squat)

6х3

60 сек

6х3

60 сек

А2 Подтягивания обратным хватом

(Chin-Up)

6х3

60 сек

6х3

60 сек

B1 Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном

(decline BB bench press)

6х3

60 сек

6х3

60 сек

B2 Гиперэкстензии

(back extension)

6х3

60 сек

6х3

60 сек

C1 Наклоны в стороны (side bend)

6х3

60 сек

6х3

60 сек

C2 Подъемы на носки стоя

(standing calf raise)

6х3

60 сек

6х3

60 сек

День 3 (55% от РМ)

Дни 10 и 17 (57 и 59% от РМ)

А1 Армейский жим штанги

(BB military press)

2х24

90 сек

2х24

90 сек

А2 Выпады назад (reverse lunge)

2х24

90 сек

2х24

90 сек

B1 Отжимания на брусьях (dip)

2х24

90 сек

2х24

90 сек

B2 Тяга гантелей до подбородка

(DB upright row)

2х24

90 сек

2х24

90 сек

C1 Сгибания на бицепс со штангой (BB curl)

2х24

90 сек

2х24

90 сек

C2 Подъем гантелей в стороны

(DB side raise)

2х24

90 сек

2х24

90 сек

День 5 (65% от РМ)

Дни 12 и 19 (65% от РМ)

Приседания со скамьей

(ВВ box squat)

8х3

60 сек

8х3

55 и 50 с.

Отжимания (Push-up)

8х3

60 сек

8х3

55 и 50 с.

Тяги на нижнем блоке сидя

(seated row)

8х3

60 сек

8х3

55 и 50 с.

Обратные скручивания

(reverse crunch)

8х3

60 сек

8х3

55 и 50 с.

Strength Focused Mesocycle (SFM)

Упражнение

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

День 1 (80% от РМ)

Дни 8 и 15 (82 и 84% от РМ)

А1 «Доброе утро» (good morning)

3х5

90 сек

3х5

90 сек

A2 Отжимания на брусьях (dip)

3х5

90 сек

3х5

90 сек

B1 Подтягивания обратным хватом (Chin-Up)

3х5

90 сек

3х5

90 сек

B2 Приседания со штангой на груди (BB front squat)

3х5

90 сек

3х5

90 сек

Прыжки со скакалкой - 5 минут

Прыжки со скакалкой -5 мин.

День 3 (75% от РМ)

Дни 10 и 17 (77 и 79% от РМ)

А1 Армейский жим

(BB military press)

3х8

120 сек

3х8

120 сек

А2 Приседания со скамьей

(BB box squat)

3х8

120 сек

3х8

120 сек

B1 Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер (Glute ham raise)

3х8

120 сек

3х8

120 сек

B2 Тяги на нижнем блоке сидя

(seated row)

3х8

120 сек

3х8

120 сек

Выпрыгивания 5 мин.

Выпрыгивания 5 мин.

День 5 (85% от РМ)

Дни 12 и 19 (87 и 89% от РМ)

A1 Подъемы штанги на грудь

(power clean)

3х3

90 сек

3х3

90 сек

A2 Подтягивания прямым хватом (pull-up)

3х3

90 сек

3х3

90 сек

B1 Дожимы узким хватом

(Triceps lockout)

3х3

90 сек

3х3

90 сек

В2 Выпады (lunge)

3х3

90 сек

3х3

90 сек

Total Body Training (TBT)

Упражнение

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

День 1 (85% от РМ)

День 8 (87% от РМ)

Приседания со штангой на груди

(BB front squat)

3х5

60 сек

3х5

60 сек

Подтягивания обратным хватом

(Chin-up)

3х5

60 сек

3х5

60 сек

Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном

(BB decline bench press)

3х5

60 сек

3х5

60 сек

Гиперэкстензии

(back extensions)

3х5

60 сек

3х5

60 сек

Обратные скручивания

(reverse crunch)

3х5

60 сек

3х5

60 сек

Подъемы на носки стоя

(standing calf raise)

3х5

60 сек

3х5

60 сек

День 3 (76% от РМ)

День 10 (78% от РМ)

Становая тяга на прямых ногах

(Romanian deadlift)

3х8

90 сек

3х8

90 сек

Жим гантелей на наклонной скамье (DB incline bench press)

3х8

90 сек

3х8

90 сек

Тяга к животу в наклоне

(bent-over row)

3х8

90 сек

3х8

90 сек

Жим вверх

(Push press)

3х8

90 сек

3х8

90 сек

Трицепсовые разгибания с гантелями (DB triceps extension)

3х8

90 сек

3х8

90 сек

Подъемы на носки сидя

(seated calf raise)

3х8

90 сек

3х8

90 сек

День 5 (65% от РМ)

День 12 (67% от РМ)

Приседания со штангой на плечах (BB back squat)

2х15

120 сек

2х15

120 сек

Отжимания на брусьях (Dip)

2х15

120 сек

2х15

120 сек

Тяга на нижнем блоке сидя

(seated row)

2х15

120 сек

2х15

120 сек

Вращение наружу (external rotation)

2х15

120 сек

2х15

120 сек

Выкатывания на роликовом колесе (ab wheel)

2х15

120 сек

2х15

120 сек

Подъемы гантелей в стороны (DB side raise)

2х15

120 сек

2х15

120 сек

Упражнения для дней 8, 10 и 12 должны выполняться суперсетами. Например, первые четыре упражнения в восьмой день будут такими:

A1 Приседания со штангой на груди;

Отдых 60 секунд;

A2 Подтягивания обратным хватом;

Отдых 60 секунд.

Повторите упражнения A1/A2 дважды, перед выполнением B1/B2.

B1 Жим на наклонной скамье

Отдых 60 секунд

B2 Обратные гиперэкстензии

отдых 60 секунд

Повторите упражнения B1/B2 дважды, перед выполнением C1/C2.

Total Body Training (TBT) продолжение

Упражнение

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

День 15 (85% от РМ)

День 22 (87% от РМ)

Зашагивание на ступень (step-up)

4х5

60 сек

4х5

60 сек

Подтягивания прямым хватом

(pull-up)

4х5

60 сек

4х5

60 сек

Жим гантелей на наклонной скамье (DB incline bench press)

4х5

60 сек

4х5

60 сек

Сгибания ног (leg curl)

4х5

60 сек

4х5

60 сек

Выкатывания на роликовом колесе (ab wheel)

4х5

60 сек

4х5

60 сек

Подъемы на носки «осликом» (donkey calf raise)

4х5

60 сек

4х5

60 сек

День 17 (76% от РМ)

День 24 (78% от РМ)

Приседания со штангой за ягодицами

(BB hack squat)

4х8

90 сек

4х8

90 сек

Отжимания на брусьях (dip)

4х8

90 сек

4х8

90 сек

Тяга штанги к животу в наклоне

(BB bent-over row)

4х8

90 сек

4х8

90 сек

«Доброе утро» (good morning)

4х8

90 сек

4х8

90 сек

Сгибания на бицепс со штангой

(BB curl)

4х8

90 сек

4х8

90 сек

Вращение наружу (external rotation)

4х8

90 сек

4х8

90 сек

День 19 (65% от РМ)

День 26 (67% от РМ)

Становая тяга на прямых ногах с гантелями (DB Romanian deadlift)

3х15

120 сек

3х15

120 сек

Французский жим гантелей лежа (Skull crusher)

3х15

120 сек

3х15

120 сек

Тяга гантелей до подбородка

(DB upright row)

3х15

120 сек

3х15

120 сек

Армейский жим (BB military press)

3х15

120 сек

3х15

120 сек

Скручивания на швейцарском шаре (Swiss ball crunch)

3х15

120 сек

3х15

120 сек

Подъемы на носки стоя

(Standing calf raise)

3х15

120 сек

3х15

120 сек

Используйте суперсеты в Дни 22, 24 и 26

Вы можете использовать любые желаемые упражнения в TBT. Работайте, по крайней мере, с 4 составными движениями на каждой тренировке.

Waterbury Method (WM)

Упражнение

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

День 1 (80% от РМ)

День 8 (82% от РМ)

Приседания со штангой (BB squat)

10х3

70 сек

10х3

70 сек

A1 Отжимания на брусьях (dip)

4х6

60 сек

4х6

60 сек

A2 Тяга штанги к животу в наклоне

(BB bent-over row)

4х6

60 сек

4х6

60 сек

B1 Французский жим гантелей лежа

(skull crusher)

4х6

60 сек

4х6

60 сек

B2 Сгибания на бицепс со штангой

(BB biceps curl)

4х6

60 сек

4х6

60 сек

Обратные скручивания

(reverse crunch)

4х6

60 сек

4х6

60 сек

День 3 (80% от РМ)

День 10 (82% от РМ)

Жим штанги лежа (BB bench press)

10х3

60 сек

10х3

60 сек

A1 Становая тяга на прямых ногах

(Romanian deadlift)

4х6

60 сек

4х6

60 сек

A2 Армейский жим

(BB military press)

4х6

60 сек

4х6

60 сек

B1 Подъемы на носки стоя

(Standing calf raise)

4х6

60 сек

4х6

60 сек

B2 Тяга гантелей к подбородку

(DB upright row)

4х6

60 сек

4х6

60 сек

Вращение наружу (External rotation)

4х6

60 сек

4х6

60 сек

День 5 (80% от РМ)

День 12 (82% от РМ)

Подтягивания обратным хватом

(Chin-up)

10х3

70 сек

10х3

70 сек

A1 Жим гантелей лежа на скамье с обратным наклоном

(Decline DB bench press)

4х6

60 сек

4х6

60 сек

A2 Молотковые сгибания на бицепс

(Hammer curl)

4х6

60 сек

4х6

60 сек

B1 Подъемы на носки сидя

(Seated calf raise)

4х6

60 сек

4х6

60 сек

B2 Сгибания ног (leg curl)

4х6

60 сек

4х6

60 сек

Выпады (lunge)

4х6

60 сек

4х6

60 сек

Waterbury Method (WM) продолжение

Упражнение

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

День 15 (84% от РМ)

День 22 (86% от РМ)

Приседания со штангой (BB squat)

10х3

70 сек

10х3

70 сек

A1 Отжимания на брусьях (dip)

4х6

60 сек

4х6

60 сек

A2 Тяга штанги к животу в наклоне

(BB bent-over row)

4х6

60 сек

4х6

60 сек

B1 Французский жим гантелей лежа

(skull crusher)

4х6

60 сек

4х6

60 сек

B2 Сгибания рук со штангой

(BB biceps curl)

4х6

60 сек

4х6

60 сек

Обратные скручивания

(reverse crunch)

4х6

60 сек

4х6

60 сек

День 17 (84% от РМ)

День 24 (86% от РМ)

Жим штанги лежа (BB bench press)

10х3

60 сек

10х3

60 сек

A1 Становая тяга на прямых ногах

(Romanian deadlift)

4х6

60 сек

4х6

60 сек

A2 Армейский жим

(BB military press)

4х6

60 сек

4х6

60 сек

B1 Подъемы на носки стоя

(Standing calf raise)

4х6

60 сек

4х6

60 сек

B2 Тяга гантелей к подбородку

(DB upright row)

4х6

60 сек

4х6

60 сек

Вращение наружу (External rotation)

4х6

60 сек

4х6

60 сек

День 19 (84% от РМ)

День 26 (86% от РМ)

Подтягивания обратным хватом

(Chin-up)

10х3

70 сек

10х3

70 сек

A1 Жим гантелей лежа на скамье с обратным наклоном

(Decline DB bench press)

4х6

60 сек

4х6

60 сек

A2 Молотковые сгибания на бицепс

(Hammer curl)

4х6

60 сек

4х6

60 сек

B1 Подъемы на носки сидя

(Seated calf raise)

4х6

60 сек

4х6

60 сек

B2 Сгибания ног (leg curl)

4х6

60 сек

4х6

60 сек

Выпады (lunge)

4х6

60 сек

4х6

60 сек

SOB Training (SOB)

Упражнение

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

День 1 (80% от РМ)

День 9 (82% от РМ)

Жим штанги лежа (BB bench press)

10х3

75 сек

6х5

75 сек

Подтягивания обратным хватом

(chin-up)

10х3

75 сек

6х5

75 сек

Становая тяга (deadlift)

10х3

75 сек

6х5

75 сек

Подъемы на носки стоя

(Standing calf raise)

10х3

75 сек

6х5

75 сек

День 3 (50% от РМ)

День 11 (62% от РМ)

Приседания со штангой с узкой постановкой ног (BB squat narrow)

2х30

180 сек

4х15

120 сек

Тяга гантели в наклоне

(DB bent-over row)

2х30

180 сек

4х15

120 сек

Армейский жим с гантелями

(DB military press)

2х30

180 сек

4х15

120 сек

Французский жим (French press)

2х30

180 сек

4х15

120 сек

День 5 (50% от РМ)

День 13 (62% от РМ)

Тяга широким хватом на верхнем блоке (lat pulldown)

2х30

180 сек

4х15

120 сек

Становая тяга штанги на прямых ногах (BB Romanian deadlift)

2х30

180 сек

4х15

120 сек

Жим гантелей лежа на скамье с обратным наклоном

(DB decline bench press)

2х30

180 сек

4х15

120 сек

Скручивания на швейцарском шаре (Swiss ball crunch)

2х30

180 сек

4х15

120 сек

День 7 (80% от РМ)

День 15 (82% от РМ)

Приседания со штангой на груди с широкой постановкой ног

(BB front squat wide)

10х3

75 сек

6х5

75 сек

Жим лежа на скамье с обратным наклоном (decline bench press)

10х3

75 сек

6х5

75 сек

Тяга гантелей к подбородку

(DB upright row)

10х3

75 сек

6х5

75 сек

Сгибания на бицепс на скамье Скотта (preacher curl)

10х3

75 сек

6х5

75 сек

SOB Training (SOB) продолжение

Упражнение

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

День 17 (85% от РМ)

День 25 (80% от РМ)

Жим гантелей лежа на наклонной скамье (DB incline bench press)

12х2

75 сек

10х3

60 сек

Подтягивания прямым хватом

(pull-up)

12х2

75 сек

10х3

60 сек

«Доброе утро» (Good morning)

12х2

75 сек

10х3

60 сек

Обратные скручивания

(reverse crunch)

12х2

75 сек

10х3

60 сек

День 19 (30% от РМ)

День 27 (55% от РМ)

Приседания со штангой с широкой постановкой ног (BB squat wide)

1х50

180 сек

3х20

120 сек

Тяга штанги с упором груди

(chest-supported row)

1х50

180 сек

3х20

120 сек

Армейский жим (BB military press)

1х50

180 сек

3х20

120 сек

Молотковые сгибания (Hammer curl)

1х50

180 сек

3х20

120 сек

День 21 (30% от РМ)

День 29 (55% от РМ)

Тяги на нижнем блоке сидя (Seated row)

1х50

180 сек

3х20

120 сек

Становая тяга гантелей на прямых ногах (DB Romanian deadlift)

1х50

180 сек

3х20

120 сек

Жим лежа с гантелями (DB bench press)

1х50

180 сек

3х20

120 сек

Скручивания на швейцарском шаре (Swiss ball crunch)

1х50

180 сек

3х20

120 сек

День 23 (85% от РМ)

День 31 (80% от РМ)

Приседания со штангой на груди с узкой постановкой ног

(BB front squat narrow)

12х2

75 сек

10х3

60 сек

Отжимания на брусьях (dip)

12х2

75 сек

10х3

60 сек

Тяга гантели в наклоне

(DB bent-over row)

12х2

75 сек

10х3

60 сек

Сгибания на бицепс со штангой

(BB curl)

12х2

75 сек

10х3

60 сек

Hybrid Hypertrophy (HH)

Упражнение

Сеты/

повторы

Нагрузка (в % от РМ)

Отдых

Вес

Дни 1, 8, 15, 22*

Жим штанги лежа узким хватом

(BB close-grip bench press)

4х3

80, 85, 90, 90%*

60 сек

Французский жим гантелей лежа

(Skull crusher)

1х12-14

70 %

180 сек

Становая тяга (deadlift)

4х3

80, 85, 90, 90%

75 сек

Приседания со штангой за ягодицами (BB hack squat)

1х12-14

70%

180 сек

Подтягивания обратным хватом

(chin-up)

4х3

80, 85, 90, 90 %

75 сек

Пулловеры (pullover)

1х12-14

70 %

180 сек

Дни 3, 10, 17, 24

Подъемы штанги на грудь

(power clean)

4х3

80, 85, 90, 90%

70 сек

Приседания со штангой (BB squat)

1х12-14

70%

240 сек

Скручивания на верхнем блоке

(Cable crunch)

4х3

80, 85, 90, 90%

60 сек

Обратные скручивания

(reverse crunch)

1х12-14

70%

180 сек

Жим штанги лежа на наклонной скамье (BB incline bench press)

4х3

80, 85, 90, 90%

60 сек

Армейский жим с гантелями

(DB military press)

1х12-14

70%

180 сек

Дни 5, 12, 19, 26

Отжимания на брусьях (dip)

4х3

80, 85, 90, 90%

60 сек

Французский жим (French press)

1х12-14

70%

180 сек

Тяга штанги к животу в наклоне

(BB bent-over row)

4х3

80, 85, 90, 90%

60 сек

Тяги гантелей в наклоне

через стороны

(DB bent-over side raise)

1х12-14

70%

180 сек

Становая тяга на прямых ногах (Romanian deadlift)

4х3

80, 85, 90, 90%

75 сек

Приседания со скамьей (BB box squat)

1х12-14

70%

240 сек

* Увеличивайте груз на 2 % для каждого подхода на каждой последующей тренировке.

Outlaw Strength and Conditioning (OSC)

Упражнение

Сеты/

повторы

Нагрузка (в % от РМ)

Отдых

Вес

Дни 1, 8, 15, 22*

Прыжки со скакалкой 3 минуты

Вышагивания на руках

(Hand walkout)

2х10

Вес тела

Сгибание ступней носками вверх с гантелью (DB dorsiflection)

2х25

50%

60, 55, 50, 45 сек.*

Подъемы на носки стоя

(Standing calf raise)

2х25

50%

60, 55, 50, 45 сек

Приседания на одной ноге со скамьей (split squat)

5х4

85%

60, 55, 50, 45 сек

Подтягивания обратным хватом

(Chin-up)

5х4

85%

60, 55, 50, 45 сек

Приседания со штангой на локтевых сгибах (Zercher squat)

5х4

85%

60, 55, 50, 45 сек

Пулловеры с гантелями на скамье с обратным наклоном

(Decline DB pullovers)

5х4

85%

60, 55, 50, 45 сек

Прогулка Уотербери

(Waterbury walk)

2х15

65%

60, 55, 50, 45 сек

Дни 2, 9, 16, 23

Приседания с принятием упора на руки лежа (squat thrust)

2х20

Вес тела

60, 55, 50, 45 сек

Отжимания на брусьях (dip)

5х4

85%

60, 55, 50, 45 сек

Становая тяга гантелей с упором на одну ногу (1-leg DB deadlift)

5х4

85%

60, 55, 50, 45 сек

Жим гантелей лежа (DB bench press)

5х4

85%

60, 55, 50, 45 сек

Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер (glute-ham raise)

5х4

85%

60, 55, 50, 45 сек

Боковая становая тяга (side deadlift)

2х15

65%

60, 55, 50, 45 сек

Дни 4, 11, 18, 25

Прыжки со скакалкой 3 минуты

Вышагивания на руках

(Hand walkout)

2х10

Вес тела

60, 55, 50, 45 сек

Подъемы на носки «осликом»

(Donkey calf raise)

2х25

50%

60, 55, 50, 45 сек

Сгибание ступней носками вверх с гантелью (DB dorsiflection)

2х25

50%

60, 55, 50, 45 сек

Тяга штанги к животу в наклоне

(BB bent-over row)

5х4

85%

60, 55, 50, 45 сек

Приседания со штангой на груди

(BB front squat)

5х4

85%

60, 55, 50, 45 сек

Жим гантелей на наклонной скамье

(DB incline press)

5х4

85%

60, 55, 50, 45 сек

Зашагивания на ступень (Step-Up)

5х4

85%

60, 55, 50, 45 сек

Армейский жим (BB military press)

2х15

65%

60, 55, 50, 45 сек

Outlaw Strength and Conditioning (OSC) продолжение

Упражнение

Сеты/

повторы

Нагрузка (в % от РМ)

Отдых

Вес

Дни 5, 12, 19, 26

Приседания с принятием упора на руки лежа (squat thrust)

2х20

Вес тела

60, 55, 50, 45 сек

Французский жим лежа с гантелями (Skull crusher)

5х4

85%

60, 55, 50, 45 сек

Вращения наружу с гантелями

(DB external rotation)

5х4

85%

60, 55, 50, 45 сек

Частичный армейский жим

(BB partial military press)

5х4

85%

60, 55, 50, 45 сек

«Доброе утро» (Good morning)

5х4

85%

60, 55, 50, 45 сек

Поднесение ног к турнику в висе (hanging pike)

5х4

85%

60, 55, 50, 45 сек

Распятие Уотербери (Waterbury crucifix)

2х15

65%

60, 55, 50, 45 сек

Ходьба с гантелями над головой (Overhead figure 8)

2х4

65%

60, 55, 50, 45 сек

*Уменьшайте время отдыха на 5 секунд на каждой последующей тренировке

Single’s Club (SC)

Упражнение

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

День 1 (90% от РМ)

День 8 (90% от РМ)

Приседания со штангой (BB squat)

14х1

60 сек

15х1

60 сек

Гиперэкстензии

(back extensions)

14х1

60 сек

15х1

60 сек

Подъемы на носки сидя

(Seated calf raise)

14х1

60 сек

15х1

60 сек

День 3 (60% от РМ)

День 10 (66 от РМ)

A1 Подтягивания обратным хватом

(Chin-Up)

3х18

60 сек

3х18

60 сек

A2 Жим лежа с гантелями

(DB bench press)

3х18

60 сек

3х18

60 сек

B1 Сгибания на бицепс со штангой (BB curl)

3х18

60 сек

3х18

60 сек

B2 Французский жим лежа с гантелями (Skull crusher)

3х18

60 сек

3х18

60 сек

День 4 (60% от РМ)

День 11 (62% от РМ)

A1 Становая тяга (deadlift)

3х18

90 сек

3х18

90 сек

A2 Подъемы на носки стоя

(Standing calf raise)

3х18

90 сек

3х18

90 сек

B1 Сгибания ног лежа (lying leg curl)

3х18

90 сек

3х18

90 сек

B2 Поднесение ног к турнику в висе (Hanging pike)

3х18

90 сек

3х18

90 сек

День 6 (90% от РМ)

День 13 (90% от РМ)

Жим штанги лежа на наклонной скамье (ВВ incline bench press)

14х1

60 сек

15х1

60 сек

Тяга с упором груди

(chest supported row)

14х1

60 сек

15х1

60 сек

Отжимания на брусьях (dip)

14х1

60 сек

15х1

60 сек

Single’s Club (SC) продолжение

Упражнение

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

День 15 (90% от РМ)

День 22 (90% от РМ)

Приседания со штангой (BB squat)

16х1

60 сек

17х1

60 сек

Гиперэкстензии

(back extensions)

16х1

60 сек

17х1

60 сек

Подъемы на носки сидя

(Seated calf raise)

16х1

60 сек

17х1

60 сек

День 17 (64% от РМ)

День 24 (66 от РМ)

A1 Подтягивания обратным хватом

(Chin-Up)

3х18

60 сек

3х18

60 сек

A2 Жим лежа с гантелями

(DB bench press)

3х18

60 сек

3х18

60 сек

B1 Сгибания на бицепс со штангой (BB curl)

3х18

60 сек

3х18

60 сек

B2 Французский жим лежа с гантелями (Skull crusher)

3х18

60 сек

3х18

60 сек

День 18 (64% от РМ)

День 25 (66% от РМ)

A1 Становая тяга с гантелями

(DB deadlift)

3х18

90 сек

3х18

90 сек

A2 Подъемы на носки стоя

(Standing calf raise)

3х18

90 сек

3х18

90 сек

B1 Сгибания ног лежа (lying leg curl)

3х18

90 сек

3х18

90 сек

B2 Поднесение ног к турнику в висе (Hanging pike)

3х18

90 сек

3х18

90 сек

День 20 (90% от РМ)

День 27 (90% от РМ)

Жим штанги лежа на наклонной скамье (ВВ incline bench press)

16х1

60 сек

17х1

60 сек

Тяга с упором груди

(chest supported row)

16х1

60 сек

17х1

60 сек

Отжимания на брусьях (dip)

16х1

60 сек

17х1

60 сек

Art of Waterbury (AW)

Упражнение

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

День 1 (82% от РМ)

День 7 (84% от РМ)

A1 Жим штанги лежа

(BB bench press)

10х3

70 сек

10х3

70 сек

A2 Подтягивания обратным хватом (chin-up)

10х3

70 сек

10х3

70 сек

B1 «Доброе утро» (good morning)

10х3

70 сек

10х3

70 сек

B2 Подъемы на носки стоя

(Standing calf raise)

10х3

70 сек

10х3

70 сек

C1 Отжимания на брусьях или жим лежа на скамье с обратным наклоном

(dip or decline bench)

10х3

70 сек

10х3

70 сек

C2 Выкатывания на роликовом колесе (ab wheel)

10х3

70 сек

10х3

70 сек

День 3 (70% от РМ)

День 9 (70% от РМ)

Приседания со штангой (BB squat)

3х12

90 сек

3х12

85 сек

Тяга штанги к животу в наклоне

(ВВ bent-over row)

3х12

90 сек

3х12

85 сек

Жим гантелей лежа (DB bench press)

3х12

90 сек

3х12

85 сек

Подъемы на носки сидя

(Seated calf raise)

3х12

90 сек

3х12

85 сек

Разгибания на трицепс на блоке

(Triceps pulldown)

3х12

90 сек

3х12

85 сек

Вращения наружу (external rotation)

3х12

90 сек

3х12

85 сек

День 5 (80% от РМ)

День 11 (80% от РМ)

A1 Приседания со штангой за ягодицами

(BB Hack squat)

4х6

75 сек

5х6

75 сек

A2 Французский жим гантелей лежа

(Skull crusher)

4х6

75 сек

5х6

75 сек

B1 Подъемы штанги на грудь

(power clean)

4х6

75 сек

5х6

75 сек

B2 Молотковые сгибания

(hummer curl)

4х6

75 сек

5х6

75 сек

C1 Жим штанги лежа на наклонной скамье (BB incline bench press)

4х6

75 сек

5х6

75 сек

C2 Обратные скручивания

(reverse crunch)

4х6

75 сек

5х6

75 сек

Art of Waterbury (AW) продолжение

Упражнение

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

День 13 (85% от РМ)

День 19 (86% от РМ)

A1 Жим штанги лежа

(BB bench press)

10х3

70 сек

10х3

70 сек

A2 Подтягивания обратным хватом (chin-up)

10х3

70 сек

10х3

70 сек

B1 «Доброе утро» (good morning)

10х3

70 сек

10х3

70 сек

B2 Подъемы на носки стоя

(Standing calf raise)

10х3

70 сек

10х3

70 сек

C1 Отжимания на брусьях или жим лежа на скамье с обратным наклоном

(dip or decline bench)

10х3

70 сек

10х3

70 сек

C2 Выкатывания на роликовом колесе (ab wheel)

10х3

70 сек

10х3

70 сек

День 15 (70% от РМ)

День 21 (70% от РМ)

Приседания со штангой (BB squat)

3х12

80 сек

3х12

75 сек

Тяга штанги к животу в наклоне

(ВВ bent-over row)

3х12

80 сек

3х12

75 сек

Жим гантелей лежа (DB bench press)

3х12

80 сек

3х12

75 сек

Подъемы на носки сидя

(Seated calf raise)

3х12

80 сек

3х12

75 сек

Разгибания на трицепс на блоке

(Triceps pulldown)

3х12

80 сек

3х12

75 сек

Вращения наружу (external rotation)

3х12

80 сек

3х12

75 сек

День 17 (80% от РМ)

День 23 (80% от РМ)

A1 Приседания со штангой за ягодицами

(BB Hack squat)

6х6

75 сек

7х6

75 сек

A2 Французский жим гантелей лежа

(Skull crusher)

6х6

75 сек

7х6

75 сек

B1 Подъемы штанги на грудь

(power clean)

6х6

75 сек

7х6

75 сек

B2 Молотковые сгибания на бицепс

(hummer curl)

6х6

75 сек

7х6

75 сек

C1 Жим гантелей лежа на наклонной скамье (DB incline bench press)

6х6

75 сек

7х6

75 сек

C2 Обратные скручивания

(reverse crunch)

6х6

75 сек

7х6

75 сек

Lift Fast, Get Big (LFGB)

Упражнение

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

День 1 (84% от РМ)

День 8 (86% от РМ)

Отжимания на брусьях (dip)

6х3

50 сек

6х3

50 сек

Приседания со штангой на груди

(BB front squat)

6х3

50 сек

6х3

50 сек

Подтягивания обратным хватом

(Chin-Up)

6х3

50 сек

6х3

50 сек

Сгибания ног (leg curl)

6х3

50 сек

6х3

50 сек

Подъемы на носки сидя

(seated calf raise)

6х3

50 сек

6х3

50 сек

День 3 (80% от РМ)

День 10 (82% от РМ)

Жим штанги лежа (BB bench press)

5х5

60 сек

5х5

60 сек

Становая тяга (deadlift)

5х5

60 сек

5х5

60 сек

Тяга гантелей в наклоне

(DB bent-over row)

5х5

60 сек

5х5

60 сек

Разгибания на трицепс лежа

(lying triceps extensions)

5х5

60 сек

5х5

60 сек

Подъемы на носки «осликом»

(Donkey calf raise)

5х5

60 сек

5х5

60 сек

Сгибания на бицепс со штангой

(BB curl)

5х5

60 сек

5х5

60 сек

День 5 (78% от РМ)

День 12 (80% от РМ)

Жим штанги лежа на наклонной скамье (BB decline bench press)

4х6

70 сек

4х6

70 сек

Приседания со штангой

(BB squat)

4х6

70 сек

4х6

70 сек

Подъемы штанги на грудь

(Power clean)

4х6

70 сек

4х6

70 сек

Жим штанги лежа узким хватом

(BB close – grip bench pres)

4х6

70 сек

4х6

70 сек

Подъемы на носки стоя

(standing calf raise)

4х6

70 сек

4х6

70 сек

Сгибания на бицепс на скамье Скотта (preacher curl)

4х6

70 сек

4х6

70 сек

Lift Fast, Get Big (LFGB) продолжение

Упражнение

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

День 15 (88% от РМ)

День 22 (90% от РМ)

Отжимания на брусьях (dip)

6х3

50 сек

6х3

50 сек

Приседания со штангой на груди

(BB front squat)

6х3

50 сек

6х3

50 сек

Подтягивания обратным хватом

(Chin-Up)

6х3

50 сек

6х3

50 сек

Сгибания ног (leg curl)

6х3

50 сек

6х3

50 сек

Подъемы на носки сидя

(seated calf raise)

6х3

50 сек

6х3

50 сек

День 17 (84% от РМ)

День 24 (86% от РМ)

Жим штанги лежа (BB bench press)

5х5

60 сек

5х5

60 сек

Становая тяга (deadlift)

5х5

60 сек

5х5

60 сек

Тяга гантелей в наклоне

(DB bent-over row)

5х5

60 сек

5х5

60 сек

Разгибания на трицепс лежа

(lying triceps extensions)

5х5

60 сек

5х5

60 сек

Подъемы на носки «осликом»

(Donkey calf raise)

5х5

60 сек

5х5

60 сек

Сгибания рук со штангой (BB curl)

5х5

60 сек

5х5

60 сек

День 19 (82% от РМ)

День 26 (84% от РМ)

Жим гантелей лежа на наклонной скамье (DB decline bench press)

4х6

70 сек

4х6

70 сек

Приседания со штангой

(BB squat)

4х6

70 сек

4х6

70 сек

Подъемы штанги на грудь

(Power clean)

4х6

70 сек

4х6

70 сек

Жим штанги лежа узким хватом

(BB close – grip bench pres)

4х6

70 сек

4х6

70 сек

Подъемы на носки стоя

(standing calf raise)

4х6

70 сек

4х6

70 сек

Сгибания на бицепс на скамье Скотта (preacher curl)

4х6

70 сек

4х6

70 сек

Quattro Dynamo (QD)

Упражнение

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

День 1 (85% от РМ)

День 8 (87% от РМ)

A1 Приседания со штангой

(BB squat)

5х3

60 сек

5х3

60 сек

A2 Сгибания ног лежа (lying leg curl)

5х3

60 сек

5х3

60 сек

B1 Жим штанги лежа

(BB bench press)

5х3

60 сек

5х3

60 сек

B2 Тяга с упором груди

(chest-supported row)

5х3

60 сек

5х3

60 сек

C1 Сгибания со штангой (BB curl)

5х3

60 сек

5х3

60 сек

C2 Разгибания на трицепс на блоке (Triceps pressdown)

5х3

60 сек

5х3

60 сек

День 2 (50% от РМ)

День 9 (52% от РМ)

А1 Армейский жим

(BB military press)

2х25

90 сек

2х25

90 сек

A2 Тяга широким хватом на верхнем блоке (lat pulldown)

2х25

90 сек

2х25

90 сек

B1 Приседания со штангой (BB squat)

2х25

90 сек

2х25

90 сек

B2 Сгибания ног лежа (lying leg curl)

2х25

90 сек

2х25

90 сек

День 4 (78% от РМ)

День 11 (80% от РМ)

А1 «Доброе утро» (good morning)

3х8

75 сек

3х8

75 сек

A2 Подъемы согнутых ног в висе (hanging leg raise)

3х8

75 сек

3х8

75 сек

B1 Жим гантелей лежа на наклонной скамье (DB incline bench press)

3х8

75 сек

3х8

75 сек

B2 Подъемы штанги на грудь

(power clean)

3х8

75 сек

3х8

75 сек

C1 Сгибания с EZ-штангой обратным хватом (EZ bar reverse curl)

3х8

75 сек

3х8

75 сек

C2 Разгибания на трицепс с EZ-грифом (EZ-bar triceps extension)

3х8

75 сек

3х8

75 сек

День 6 (60% от РМ)

День 13 (60% от РМ)

Выпады* (explosive lunge)

6х3

60 сек

7х3

60 сек

Скручивания на верхнем блоке* (explosive cable crunch)

6х3

60 сек

7х3

60 сек

Отжимания *(explosive push-up)

6х3

60 сек

7х3

60 сек

Подтягивания обратным хватом* (explosive chin-up)

6х3

60 сек

7х3

60 сек

* - во взрывной манере, упражнения на скорость

Quattro Dynamo (QD) продолжение

Упражнение

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

День 15 (89% от РМ)

День 22 (90% от РМ)

A1 Приседания со штангой

(BB squat)

5х3

60 сек

5х3

60 сек

A2 Сгибания ног лежа (lying leg curl)

5х3

60 сек

5х3

60 сек

B1 Жим штанги лежа

(BB bench press)

5х3

60 сек

5х3

60 сек

B2 Тяга с упором груди

(chest-supported row)

5х3

60 сек

5х3

60 сек

C1 Сгибания рук со штангой

(BB curl)

5х3

60 сек

5х3

60 сек

C2 разгибания на трицепс на блоке (Triceps pressdown)

5х3

60 сек

5х3

60 сек

День 16 (54% от РМ)

День 23 (56% от РМ)

А1 Армейский жим

(BB military press)

2х25

90 сек

2х25

90 сек

A2 Тяга широким хватом на верхнем блоке (lat pulldown)

2х25

90 сек

2х25

90 сек

B1 Приседания со штангой (BB squat)

2х25

90 сек

2х25

90 сек

B2 Сгибания ног лежа (lying leg curl)

2х25

90 сек

2х25

90 сек

День 18 (80% от РМ)

День 25 (80% от РМ)

А1 «Доброе утро» (good morning)

4х8

75 сек

5х8

75 сек

A2 Подъемы согнутых ног в висе (hanging leg raise)

4х8

75 сек

5х8

75 сек

B1 Жим гантелей лежа на наклонной скамье (DB incline bench press)

4х8

75 сек

5х8

75 сек

B2 Подъемы штанги на грудь

(power clean)

4х8

75 сек

5х8

75 сек

C1 Сгибания рук с EZ-грифом обратным хватом (EZ bar reverse curl)

4х8

75 сек

5х8

75 сек

C2 Разгибания на трицепс с EZ-грифом (EZ bar triceps extension)

4х8

75 сек

5х8

75 сек

День 20 (60% от РМ)

День 27 (60% от РМ)

Выпады* (explosive lunge)

8х3

60 сек

9х3

60 сек

Скручивания на верхнем блоке* (explosive cable crunch)

8х3

60 сек

9х3

60 сек

Отжимания *(explosive push-up)

8х3

60 сек

9х3

60 сек

Подтягивания обратным хватом* (explosive chin-up)

8х3

60 сек

9х3

60 сек

* - во взрывной манере, упражнения на скорость

GPP ASP

Упражнения

Продолжительность

Отдых

A1 Приседания с принятием упора на руки лежа/отжимания/подтягивания (вариант 1)

(Squat thrust/push-up/chin-up)

AMAP, 90 сек

10 сек

A2 Приседания с выпрыгиванием (вариант 2)

(sit-up/stand-up/jump-up)

AMAP, 90 сек

10 сек

A3 Выпады (руки за головой)

(GPP lunge, lunge w/hands behind head)

AMAP, 90 сек

10 сек

Замечание: Выполните упражнения A1-A3 с десятисекундным отдыхом между каждым упражнением. После A3, отдохните 60 секунд и повторите цикл еще 3-5 раз. Выполняйте эту программу 2-4 раза в неделю, после ваших тренировок с отягощениями, или в дни отдыха между ними.

Perfect 10 (P10)

Упражнение

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

День 1 (85% от РМ)

День 19 (80% от РМ)

6х3

70 сек

7х5

90 сек

6х3

70 сек

7х5

90 сек

День 3 (72% от РМ)

День 20 (50% от РМ)

3х10

120 сек

2х25

180 сек

3х10

120 сек

2х25

180 сек

День 5 (80% от РМ)

День 22 (86% от РМ)

5х5

90 сек

3х3

70 сек

5х5

90 сек

3х3

70 сек

День 8 (85% от РМ)

День 24 (72% от РМ)

7х3

70 сек

3х8

120 сек

7х3

70 сек

3х8

120 сек

День 9 (50% от РМ)

День 26 (68% от РМ)

2х25

180 сек

2х12

90 сек

2х25

180 сек

2х12

90 сек

День 10 (72% от РМ)

4х10

120 сек

4х10

120 сек

День 12 (80% от РМ)

6х5

90 сек

6х5

90 сек

День 15 (85% от РМ)

8х3

70 сек

8х3

70 сек

День 16 (50% от РМ)

2х25

180 сек

2х25

180 сек

День 17 (72% от РМ)

5х10

5х10

120 сек

120 сек

Perfect 10 (P10) продолжение 1

Упражнение

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

День 29, утро (85% от РМ)

День 40, утро (85% от РМ)

3х3

70 сек

4х3

70 сек

3х3

70 сек

4х3

70 сек

День 29, вечер (72% от РМ)

День 40, вечер (74% от РМ)

3х8

120 сек

1х15

3х8

120 сек

1х15

День 31, утро (68% от РМ)

День 41 (50% от РМ)

2х12

90 сек

2х25

180 сек

2х12

90 сек

2х25

180 сек

День 31, вечер (85% от РМ)

День 43, утро (75% от РМ)

3х5

90 сек

3х8

90 сек

3х5

90 сек

3х8

90 сек

День 33, утро (50% от РМ)

День 43, вечер (55% от РМ)

2х25

180 сек

2х20

180 сек

2х25

180 сек

2х20

180 сек

День 33, вечер (78% от РМ)

День 44 (50% от РМ)

1х12

2х25

180 сек

1х12

2х25

180 сек

День 36, утро (85% от РМ)

День 45, утро (87% от РМ)

4х3

70 сек

4х3

70 сек

4х3

70 сек

4х3

70 сек

День 36, вечер (72% от РМ)

День 45, вечер (68% от РМ)

4х8

120 сек

3х12

120 сек

4х8

120 сек

3х12

120 сек

День 37 (50% от РМ)

День 46 (50% от РМ)

2х25

180 сек

2х25

180 сек

2х25

180 сек

2х25

180 сек

День 38, утро (68% от РМ)

День 47, утро (87% от РМ)

3х12

90 сек

3х3

70 сек

3х12

90 сек

3х3

70 сек

День 38, вечер (85% от РМ)

День 47, вечер (78% от РМ)

4х5

90 сек

1х10

4х5

90 сек

1х10

Perfect 10 (P10) продолжение 2

Упражнение

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

Сеты/

повторы

Отдых

Вес

День 48 (50% от РМ)

День 57, утро (82% от РМ)

2х25

180 сек

3х5

70 сек

2х25

180 сек

3х5

70 сек

День 50, утро (78% от РМ)

День 57, вечер (64% от РМ)

3х8

90 сек

2х15

120 сек

3х8

90 сек

2х15

120 сек

День 50, вечер (55% от РМ)

День 58 (50% от РМ)

2х20

180 сек

2х25

180 сек

2х20

180 сек

2х25

180 сек

День 51 (50% от РМ)

День 59, утро (88% от РМ)

2х25

180 сек

3х3

75 сек

2х25

180 сек

3х3

75 сек

День 52, утро (88% от РМ)

День 59, вечер (60% от РМ)

3х3

70 сек

2х20

180 сек

3х3

70 сек

2х20

180 сек

День 52, вечер (70% от РМ)

День 60 (50% от РМ)

3х12

120 сек

2х25

180 сек

3х12

120 сек

2х25

180 сек

День 53 (50% от РМ)

День 61, утро (72% от РМ)

2х25

180 сек

3х10

120 сек

2х25

180 сек

3х10

120 сек

День 54, утро (88% от РМ)

День 61, вечер (85% от РМ)

3х3

70 сек

6х3

90 сек

3х3

70 сек

6х3

90 сек

День 54, вечер (78% от РМ)

День 62, утро (50% от РМ)

1х10

2х25

180 сек

1х10

2х25

180 сек

День 55 (50% от РМ)

День 62, вечер (25% от РМ)

2х25

180 сек

1х50

2х25

180 сек

1х50


назад далее