Вот почему вы со страхующим должны выработать сигнал, без которого он не станет вам помогать до тех пор, пока вы уверены, что сумеете закончить подъем самостоятельно. В-третьих, тщательно разомнитесь. Очень просто запомнить систему: повышение веса следует начинать с шага не более, чем в 50 фунтов (22.7 кг). Вы должны начать с нескольких быстрых повторений с грифом (45 фунтов или 20.4 кг). Затем добавляете по 25 фунтов (11.34 кг) с каждой стороны и делаете три повторения с весом в 95 фунтов (43.1 кг). Меняете 25-фунтовые блины на 45-фунтовые (20.4 кг)и делаете 2-3 повтора с весом в 135 фунтов (61.2 кг). С этого момента ограничьте себя одним или двумя повторения с каждым последующим весом – 185, 225, 275 фунтов (84, 102, 128 кг) – до того момента, пока Вы не приблизитесь к максимальному весу.

В этот момент, начните повышать вес с меньшим шагом (5-10 фунтов или 2.27 – 4.53 кг) и делайте больший перерыв между попытками.

Вам не обязательно разминаться таким способом перед каждым из нижеприведенных тестов, поскольку движения в них очень схожи, и Вы должны полностью разогреться после первого из них. Но Вы также не должны обманывать себя и пытаться взять максимальный вес, если Ваши мышцы и нервная система не готовы.

В конце запишите веса, которые вам удалось поднять в каждом тесте. Не доверяйте памяти, она вас обязательно подведет. Обращайтесь с этими цифрами так же бережно, как с записями счета при игре в боулинг или гольф, записывая каждый раз максимальный вес, как только вам удастся его достичь.

Тест № 1: Ширина хвата

На самом деле это три теста. Вы должны сделать 1ПМ тремя различными хватами:

· широким (указательные пальцы охватывают кольцевые метки на грифе);

· средний (мизинцы располагаются на два дюйма (5 см) внутрь от кольцевых меток на грифе);


назад далее