Я рекомендую делать приседания или их разновидности (приседания в тренажере, выпады) в один день, и становую тягу или вариации (становую тягу на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах) – в другой. Меняйте подходы и количество повторений, а также упражнения, чтобы не давать постоянно на тело один и тот же тип нагрузки.

Практический пример: в День 1, после ОСП, делайте выпады, 3 подхода по 3 повторения. В День 5 делайте становую тягу на прямых ногах, 5 подходов по 5 повторений. Меняйте упражнения по шестинедельному кругу. Не выходите за разумные пределы. После каждого сета вы должны чувствовать, что оставили два-три повторения в запасе.

Для пресса я рекомендую тот же самый подход – выбор одного упражнения в День 1, другого в День 5, и использовать различные комбинации сетов и повторений в каждый день.

А вот работу энергетических систем в нетренировочные по ОСП дни я рекомендую, наоборот, ограничить. Не следует работать тяжело – 15 минут комбинированных тренировок 2-3 раза в неделю вполне достаточно. Иначе вы подвергаетесь риску неполного восстановления между ОСП-тренировками и, таким образом, можете перетренироваться.

Быстрое примечание относительно нагрузки

Я знаю, что вы стремитесь начать работу по программе, и я стремлюсь показать вам, что и как надо делать. Но осталась еще одна вещь. Обратите внимание, что каждое упражнение в таблицах имеет примечание, называемое «% 1ПМ». Вы, вероятно, знаете, что это процентовка от максимального взятого в одном повторении веса в конкретном упражнении. Так, если ваш 1ПМ – 300 фунтов (136 кг), а в таблице указано для этого упражнения использование веса в 80 процентов от этого максимума, то необходимо использовать 240 фунтов (109 кг).

Просто, правда?

Однако есть сложность:


назад далее