вы не будете знать свой 1ПМ в большинстве упражнений, если не проведете отдельный ряд тестов для каждого из них. Вы уже сделали шесть тестов на ПМ и, если вы устали от них, я понимаю. Если уж на то пошло, обойдемся без них: оценим ваш возможный 1ПМ в этих упражнениях. Путем проб и ошибок вы должны вычислить правильные веса, чтобы использовать их в каждом упражнении, ко второй неделе каждой шестинедельной фазы.

Фаза 1: недели 1-6;

День 1;

Направленность: максимальная сила;

Акцент: локаут и дожим.

Упражнение

Сеты

Удержания /

повторения

Отдых (секунды)

% от 1ПМ

Положение кистей рук при жиме

А1, Удержание сверхмаксимального веса в жиме лежа

4

8 секунд

60

125

Самое слабое в тесте на 1ПМ

А2, Частичный жим лежа вверху (дожим)

4

3

75

80

Самое слабое в тесте на 1ПМ

A3, Подтягивания широким хватом или тяга на верхнем блоке

4

3

75

80

n/a

B1, Французский жим с EZ-грифом

4

3

80

60

n/a

B2, Пулловер с гантелями на скамье с обратным наклоном

4

3

80

60

n/a

B3, Молотковые сгибания на бицепс стоя

4

3

80

60

n/a

Примечания:

Упражнения, помеченные литерами (А1, А2 и т.д.) – части суперсетов. Но это – суперсеты с обозначенными интервалами отдыха между каждым упражнением. Так в суперсете «А», обозначенном в этой таблице, вы делаете удержание сверхмаксимального веса, отдыхаете 60 секунд, делаете частичный жим, отдыхаете 75 секунд, делаете подтягивания или тяги на верхнем блоке, отдыхаете 75 секунд, и повторяете всю последовательность до тех пор, пока не завершите все 4 подхода в каждом упражнении. Затем, вы переходите к суперсету «В».

Описание упражнений

Удержание сверхмаксимального веса в жиме лежа.

(Barbell bench press supramaximal hold)

Как описывалось во введении в ОСП: в жиме вам необходимо удерживать гриф определенным хватом на два-три дюйма (5-8 см) ниже позиции локаута. В ваших локтях будет небольшой изгиб, но, несмотря на это, цель здесь состоит в том, чтобы достичь прекрасной формы в конечной позиции жима.

Частичный жим лежа вверху (дожим)

(Barbell partial bench press (top))

Опускайте штангу до половины амплитуды перед тем, как выжать ее основа вверх. Это позволит использовать больший тренировочный вес и свести к минимуму напряжение плеч. По возможности, установите ограничители силовой рамы на полпути полной траектории жима, и отдыхайте, оставив штангу лежащей на ограничителях перед возвращением к выполнению дожимов.


назад далее