Французский жим с EZ-грифом.

(EZ bar skullcrusher)

Выполняйте на скамье с обратным наклоном, хват на ширине плеч.


Пулловер гантелями на скамье с обратным наклоном.

(Dumbbell decline pullover)

Держите руки в положении шире плеч. Отводите их назад настолько, насколько позволяют плечи.


Молотковые сгибания на бицепс стоя

(Standing hammer curl)

Никаких причудливых изменений - только стандартное упражнение, одновременный подъем обеих гантелей (не чередуя их, другими словами).

День 2;

Направленность: активное восстановление;

Упражнение

Сеты

Повторения

Отдых (секунды)

% от 1ПМ

Расположение кистей рук

Жим гантелей лежа

2

50

180

25

-

Тяги на верхнем блоке широким хватом

2

50

180

25

-

День 3;

Направленность: скоростная сила;

Акцент: полный диапазон движения.

Упражнение

Сеты

Повторения

Отдых (секунды)

% от 1ПМ

Расположение кистей рук

Взрывные отжимания

7

3

60

Собственный вес тела

Самое слабое в тесте на отжимания

Тяги с упором груди

7

3

60

60

-

Подъем гантелей перед собой

7

3

60

60

-

Отжимания на брусьях на ¼ амплитуды

7

3

60

60

-

Примечание: обратите внимание – это полные наборы подходов в каждом упражнении, а не суперсеты. Так что вы делаете все семь подходов в каждом упражнении, а затем переходите к следующему упражнению.

Описание упражнений

Взрывные отжимания.

(Explosive push-up)

Упражнение уже описано ранее в этой главе, в разделе «Тестирование».

Тяги с упором груди.

(Chest-supported row)

Используйте прямой (пронированный) хват, не разводя локти широко.


Подъем гантелей перед собой.

(Dumbbell front raise)

Держите ваши руки ладонями друг к другу на всем интервале движения и не опускайте руки полностью вниз. Сохраняя небольшое отклонение рук от вертикали в нижней части траектории движения, поддерживайте напряжение в передней части дельтовидных мышц.


Отжимания на брусьях в четверть амплитуды

(1/4 Dip)

Опускайтесь вниз лишь на 4-6 дюймов (10-15 см) соразмерно вашим трицепсам.


Брусья

День 4:

Нет тренировок.

День 5:

Направленность: максимальная сила;

Акцент: нижняя часть жима; стартовая сила.

Упражнение

Сеты

Повторения

Отдых (секунд)

% от 1ПМ

Расположение кистей рук

А1, Частичный жим лежа с изометрическим удержанием в нижней части амплитуды (полужим с паузой)

5

3

90

85

Самое слабое в тесте на 1ПМ

А2, Разведение гантелей в стороны, лежа лицом вниз на наклонной скамье.

5

3

90

85

-

В1, Полуотжимания на брусьях.

5

3

90

85

-

В2, Пулловер гантелями на скамье с обратным наклоном.

5

3

90

85

-

В3, Вращение гантели наружу

5

3

90

85

-

Описание упражнений:

Частичный жим лежа с изометрическим удержанием в нижней части амплитуды (Полужим с паузой)


назад далее