День 5: Уменьшайте период отдыха между подходами на пять секунд каждую неделю.

Фаза 2: недели 7-12;

День 1;

Направленность: максимальная сила;

Акцент: локаут и средняя часть траектории жима.

Упражнение

Сеты

Удержания / Повторения

Отдых (секунд)

% от 1ПМ

Расположение кистей рук

А1, Удержание сверхмаксимального веса в жиме лежа.

5

8 секунд

60

135

Второе по слабости в тесте на 1ПМ

А2, Частичный жим лежа вверху (дожим).*

5

3

75

80

Второе по слабости в тесте на 1ПМ

А3, Тяги с упором груди.

5

3

75

80

-

В1, Разгибания на трицепс с гантелями на скамье с обратным наклоном.

5

3

80

60

-

В2, Тяги к поясу, стоя прямо.

5

3

80

60

-

В3, Сгибания на бицепс прямым (пронированным) хватом с EZ-грифом

5

3

80

60

-

* Установите ограничители силовой рамы на одну отметку ниже, чем в Фазе 1. Другими словами, увеличьте диапазон движения на столь малую величину, насколько позволяет рама, это примерно будет где-то 2-3 дюйма (5-8 см).

Описание упражнений

Тяги с упором груди.

(Chest-supported row)

Используйте нейтральный хват и держите при движениях локти ближе к бокам.


Разгибания на трицепс с гантелями на скамье с обратным наклоном.

(Dumbbell decline triceps extension)

Установите угол обратного наклона скамьи от 20 до 30 градусов (или подложите под ножки плоские бруски). Затем, с двумя гантелями одновременно, делайте упражнение, как обычно,


Тяги к поясу, стоя прямо.

(Upright power row)

Начинайте выполнение упражнения из положения легкого наклона вперед, хват прямой (пронированный). С подъемом веса принимайте вертикальное положение, одновременно разворачивая кисти рук в нейтральную позицию.


Сгибания на бицепс прямым (пронированным) хватом с EZ-грифом.

(EZ bar reverse curl)

Держите ваши локти как можно ближе к бокам при сгибаниях. Ненадолго останавливайтесь в верхней точке.


День 2.

Направленность: активное восстановление.

Упражнение

Сеты

Повторения

Отдых (секунды)

% от 1ПМ

Расположение кистей рук

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

2

50

180

25

-

Тяги с упором груди

2

50

180

25

-

День 3.

Направленность: скоростная сила;

Акцент: полный диапазон движения.

Упражнение

Сеты

Повторения

Отдых (секунды)

% от 1ПМ

Расположение кистей рук

Взрывные отжимания

8

3

60

Собственный вес тела

Второе по слабости в тесте на отжимания

Подтягивания широким хватом или тяги на верхнем блоке

8

3

60

50

-

Высокая тяга

8

3

60

50

-

Разгибания на трицепс локтями наружу.

8

3

60

50

-

Описание упражнений

Подтягивания широким хватом или тяги на верхнем блоке.

(Wide-grip pull-up or pulldown)

Используйте самый широкий хват, какой позволяет длина перекладины (рукояти).


Высокая тяга

(High pull)

Поднимайте штангу из висящего положения и поднимайтесь на носки, когда штанга находится в самой высокой позиции. Вы можете использовать штангу или гантели.


назад далее