Разгибания на трицепс локтями наружу.

(Elbows-out triceps extension)

Установите наклон скамьи в 45 градусов. Старайтесь держать локти по направлению к голове при выполнении движений.


День 4.

Нет тренировок.

День 5.

Направленность: максимальная сила;

Акцент: нижняя часть траектории жима; стартовая сила.

Упражнение

Сеты

Повторения

Отдых (секунд)

% от 1ПМ

Расположение кистей рук

А1, Частичный жим лежа на скамье с обратным наклоном с изометрическим удержанием в нижней части амплитуды (полужим с паузой)

3

3

75

85

Самое слабое в тесте на 1ПМ

А2, Подтягивания обратным хватом.

3

3

75

85

-

В1,Трицепсовые разгибания из-за головы стоя.

3

3

75

85

-

В2, Вращение гантели наружу.

3

3

75

85

-

В3, Тяги в наклоне обратным хватом.

3

3

75

85

-

Описание упражнений

Частичный жим лежа на скамье с обратным наклоном с изометрическим удержанием в нижней части амплитуды (Полужим с паузой)

(BB partial decline bench press w/isometric hold (bottom))

Как и прежде, удерживайте по 3 секунды гриф у груди, кроме того, отрегулируйте скамью, придав ей небольшой обратный наклон.


Трицепсовые разгибания из-за головы стоя.

(Overhead triceps extension)

Вы можете выполнять это упражнение, подобно французскому жиму, стоя, опуская штангу или гантели за голову. Можно использовать прямой или EZ-гриф. Если вы используете две гантели, делайте одновременно двумя. Или вы можете делать версию упражнения на блочном тренажере – трицепсовые разгибания на блоке.


Вращение гантелей наружу.

(Dumbbell external rotation)

Используйте любую вариацию упражнения, не использовавшуюся в Фазе 1. Если вы делали вращения одной рукой, перейдите к версии с двумя руками. Убедитесь, что останавливаетесь в крайних точках траектории, чтобы сохранить напряжение мышц.


Тяги в наклоне обратным хватом.

(Barbell underhand-grip bent-over row)

Используйте обратный хват на ширине плеч.


День 6.

Направленность: активное восстановление. То же, что и в День 2.

День 7.

Нет тренировок.

Прогрессия в течение недель 8 -12:

День 1: Увеличивайте вес отягощений на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю.

День 3: Увеличивайте вес отягощений на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю.


назад далее