Вам также придется выполнять движения в лодыжках, коленях и даже в лопатках (которые сходятся в середине вашей спины в момент завершения становой тяги). Как я уже сказал, вы сможете более тщательно и безопасно развить все эти движения путем разбивки становой тяги на три стадии и тренируя каждую стадию определенными упражнениями.

Начало тяги (срыв): эта стадия начинается от положения отягощения на полу («мертвое положение») и завершается положением груза чуть ниже колен. Я уверен, вы предположили, что ваша способность поднять вес в этой первой части траектории ограничена вашей стартовой силой. Имеются два способа улучшить стартовую силу:

1. Стоять на ступеньке при подъеме. Это помещает гриф в положение «ниже пола» - ниже, чем обычно, когда вы начинаете подъем.

2. Поднимать вес полегче с такой скоростью, как только возможно. Это способствует отработке скорости ускорения, что помогает взять более тяжелый вес на этом участке диапазона движения.

Середина тяги: даже если вы имеете достаточную для отрыва грифа от пола стартовую силу, вы можете не вытянуть его выше коленей. Эта стадия, попадающая на участок ниже и выше колен, является показателем силы мускулатуры ниже спины – ягодиц и бицепсов бедер. Два способа улучшения середины тяги:

Усилить чистую силу мышц-разгибателей бедер, используя упражнения, подобные наклонам со штангой (гуд морнинги), разгибаниям ног в коленях и гиперэкстензиям спины.

Отработать более быстрое ускорение для прохода мертвой точки, используя облегченные веса в быстром темпе.

Локаут: заключительная треть движения, бросающая вызов силе двух групп мышц: ягодичных, которые должны сжаться с такой силой, будто раскалывают грецкий орех в завершающем движении подъема


назад далее