Но желательно, конечно, избегать смотреть вниз во время тяги, при которой будут напрягаться мышцы верха спины.

Начало тяги от пола (срыв)

· приняв надлежащую позицию, глубоко вдохните, позволив воздуху заполнить брюшную область. Это повышает внутрибрюшное давление, которое помогает стабилизировать спину и произвести большую силу;

· взявшись за гриф, вообразите, что вес приклеен к полу. Представьте зрительно не твердый и сухой, а влажный и липкий клей, цепляющийся за веса, даже когда вы тянете их от пола. Это умственное ухищрение напомнит вам: надо продолжать тяжело тянуть по всему диапазону движения, а не только в его начале. Полностью выложившись вначале, вы, конечно, оторвете штангу от пола, но потеряете силу для дальнейшего ее подъема. Как я уже сказал, подъем веса в становой тяге имеет три стадии, и вы должны поддерживать тяговое усилие, проходя все три.

· начиная, сожмите ягодицы вместе.

Середина тяги:

· теперь, когда вес поднят, толкайте бедра вперед и откидывайтесь в плечах назад;

· держите ягодицы сжатыми.

Локаут:

· приближаясь к локауту, продолжайте отклоняться назад. Неплохо будет делать это, совмещая с небольшим отклонением назад головы.

· Сжимайте ягодицы столь сильно, как только можете, заканчивая разгибание в бедрах.

Финиш: с положения локаута желательно вернуть вес на пол как можно быстрее. Нет никакой необходимости делать это медленно, и фактически, большинство травм при становой тяге, как я видел, происходит, когда пауэрлифтер медленно опускает гриф в ходе многоповторных сетов.

Тестирование.

В отличие от жимовой программы, вам нужно будет проверить себя лишь в одном подъеме перед тем, как приступить к ней. Полностью разогрейтесь, как описано в жимовом разделе, а затем работайте до 1ПМ по форме, описанной на предыдущих страницах


назад далее