Помните, что это будет ваш 1ПМ с прямым хватом сверху, а не с разнохватом, поэтому он может быть слегка ниже, чем ваш предыдущий личный рекорд.

Упражнения для верхней части тела, тренировка энергетической системы и восстановление

В программу ОСП - становая тяга встроены упражнения на пресс, так что не следует волноваться об их добавлении. И, между тренировками с отягощениями, вы будете проводить небольшую тренировку энергетических систем, облегчая восстановление, что также предусмотрено программой.

В такие дни вы должны добавить несколько упражнений на растяжку, которые выполняются после краткого сеанса восстановительного бега. Если вы сумеете привлечь человека, квалифицированного в спортивном массаже, чтобы поработать над мускулатурой нижней части туловища, то будет еще лучше (уверен, вы уже заметили, что я не рекомендую ледяной массаж для ваших ягодиц).

Вам необходимо, однако, добавить некоторую работу для верха тела. Я рекомендую выполнять несколько подходов жимов и тяг после ОСП-тренировки в День 1; и ряд подтягиваний прямым и обратным хватом или тяги на верхнем блоке, наряду с жимами с плеч (вверх) или отжиманиями на брусьях и вращениями гантелей наружу - после ОСП-тренировки в День 5. Как я уже предлагал в разделе ОСП - жим лежа, вы можете сделать 3 подхода по три повторения в любом упражнении на верх тела в День 1, и пять подходов по пять повторений в День 5. Неважно, какое упражнение вы выберете. Просто переключитесь на другие упражнения через шесть недель.

Фаза 1: недели 1 – 6.

День 1:

Направленность: максимальная сила;

Акцент: локаут и середина подъема.

Упражнение

Сеты

Повторения

Отдых (секунд)

% от 1ПМ

А1, Частичная тяга со сверхмаксимальным весом

4

2-3

60

125

А2, Становая тяга до локаута

4

3

75

80

А3, Сгибания ног лежа

4

3

75

80

В1, Наклоны в стороны

4

3*

60

80

В2, Отведение бедра с тросом, эспандером или блином.

4

3*

60

80

В3, Подъем на носки сидя

4

3

60

80

* в каждую сторону.

Описание упражнений

Частичная становая тяга со сверхмаксимальным весом

(Supramaximal partial deadlift)


назад далее