gym108b

День 2:

Направленность: восстановление;

Бегайте трусцой 12-15 минут или поднимайтесь шагом в гору для прокачки кровью нижней части тела. Выполните упражнения на растяжку всего тела.

День 3:

Направленность: скоростная сила;

Акцент: полный диапазон движения.

Упражнение

Сеты

Повторения

Отдых (секунд)

% от 1ПМ

«Добрые утра» (наклоны со штангой).

10

3

60

50

Обратные гиперэкстензии.

10

3

60

50

Обратные скручивания.

10

3

60

50

Подъемы на носки стоя.

10

3

60

50

Описания упражнений

Частичные наклоны со штангой («Доброе утро»)

(Partial good morning)

Встаньте, пошире раздвинув ноги и немного развернув носки. Держа грудь развернутой и поясницу немного выгнутой вперед, двигайте бедра назад, позволяя коленям слегка сгибаться.


Обратные гиперэкстензии.

(Reverse hyper)

Держите ноги как можно шире. Используйте дополнительные отягощения, закрепленные на лодыжках, если вес ваших ног слишком легок.


Обратные скручивания,

(Reverse crunch)

Из положения лежа с прямыми ногами, поднимите колени к груди и скрутитесь в бедрах, подняв их вверх. Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной скамье для пресса.


День 4:

Направленность: восстановление;

То же, что и в День 2.

День 5:

Направленность: максимальная сила.

Акцент: срыв; стартовая сила.

Упражнение

Сеты

Повторения

Отдых (секунд)

% от 1ПМ

А1, Становая тяга с приподнятой платформы

5

3

75

85

А2, «Лесоруб»

5

3*

75

85

А3, Сгибания ног сидя.

5

3

75

85

В1, Высокая тяга

5

3

75

85

В2, Гиперэкстензии

5

3

75

85

В3, «Ослик» или подъем на носки стоя

5

3

75

85

* на каждую сторону.

Описание упражнений

Становая тяга с приподнятой платформы («из ямы»)

(Elevated-platform deadlift)

Установите ящик или блины так, чтобы получилась крепкая платформа высотой примерно 4 дюйма (10 см) от пола, позволяющая закатить штангу в надлежащую начальную позицию. Другими словами, блины с обеих сторон штанги должны проходить по бокам платформы, не задевая их (приставной шаг вбок, как в аэробике – подходящая ширина для платформы). Вы должны будете присесть пониже, чтобы взять вес и затем возвратить его в исходное положение, но во всем остальном техника должна быть идентичной выполнению становой тяги в обычном ее виде.


назад далее