Упражнение

Сеты

Повторения

Отдых (секунд)

% от 1ПМ

А1, Частичные «добрые утра» (наклоны со штангой)

5

4

70

80

А2, Бедренно-коленные разгибания

5

4

70

80

А3, Подъем на носки стоя

5

4

70

80

В1, Становая тяга в стиле сумо до локаута (с плинтов)

5

4

70

80

В2, Сведение бедер на блоке, с эспандером или на тренажере для сведения бедер.

5

4*

70

80

В3, Выкатывания на роликовом колесике

5

4

70

80

* на каждую сторону.

Описание упражнений

Бедренно-коленные разгибания

(Hip-knee extension)

Убедитесь, что ваши ягодицы сжаты, а колени разогнуты и напряжены, когда ваши ноги полностью выпрямлены. Используйте дополнительный вес на лодыжках или зажмите гантель между ступней для, чтобы добавить нагрузку.


Становая тяга в стиле сумо до локаута (с плинтов)

(Sumo-style deadlift lockout)

Как и в описанной ранее становой тяге до локаута, начните тягу с грифом, расположенным на ограничителях или стойках, только на этот раз на уровне чуть выше колен. Держите поясницу напряженной с естественным изгибом.


Сведение бедер на блоке, с эспандером или на тренажере для сведения бедер.

(Cable, band or machine hip adduction)

Это упражнение – противоположность разведениям бедер, описанным ранее. Если вы используете тросовый тренажер, начинайте с вашей рабочей ноги, ближайшей к тренажеру, выпрямленной и поднятой вбок по направлению к нему. Тяните трос вниз и прямо к вашей нерабочей лодыжке, перекрещивая рабочую ногу с нерабочей в конце траектории. Вы также можете делать версию этого упражнения с толканием блина.

В самом крайнем случае, используйте тренажер для сведения бедер, вероятно, имеющийся в вашем зале, такой, на котором вы начинаете с разведения коленей, а потом их сводите.


Выкатывания на роликовом колесике

(Ab wheel)

Выкатывайтесь настолько далеко, насколько позволяет ваша сила.


День 2:

Направленность: восстановление;

Побегайте легкой трусцой 12-15 минут или поднимайтесь в гору для прокачки кровью нижней половины тела. Сделайте растяжку для всего тела.

День 3:

Направленность: скоростная сила;

Акцент: вес диапазон движения.

Упражнение

Сеты

Повторения

Отдых (секунд)

% от 1ПМ

Становая тяга

7

3

60

55

Румынская становая тяга с гантелями.

7

3

60

55

Скручивания на швейцарском шаре

7

3

60

55

Подъем на носки стоя

7

3

60

55

Описание упражнений

Становая тяга.

(Deadlift)

Используйте традиционную позицию с руками шире ног. Поднимайте вес, как можно быстрее, и ненадолго ставьте штангу на пол перед очередным повторением.


назад далее