Румынская становая тяга с гантелями.

(DB Romanian deadlift)

Начинайте упражнение, двигая бедра назад. Позвольте коленям немного сгибаться, поскольку вы опускаете гантели только чуть ниже колен.


Скручивания на швейцарском шаре.

(Swiss ball crunch)

Держите гантель или блин от штанги на груди. Отклоняйтесь назад, насколько позволяет шар, а затем скручивайтесь вверх, пока верхняя часть спины полностью не поднимется над шаром.


День 4:

Направленность: восстановление;

То же, что и в День 2.

День 5:

Направленность: максимальная сила;

Акцент: срыв; стартовая сила.

Упражнение

Сеты

Повторения

Отдых (секунд)

% от 1ПМ

А1, Частичная становая тяга в стиле сумо со сверхмаксимальным весом.

3

2-3

60

125

А2, Становая тяга в стиле сумо с приподнятой платформы («из ямы»).

3

3

75

80

А3, Наклоны в стороны с гантелями или на нижнем блоке.

3

3*

75

80

В1, Прыжковые шраги

4

3

75

80

В2, Обратные выпады

4

3*

75

80

В3, Подъем на носки сидя

4

3

75

80

* на каждую сторону.

Описание упражнений

Частичная становая тяга в стиле сумо со сверхмаксимальным весом.

(Sumo-style supramaximal partial deadlift)

Это то же самое, что и становая тяга в стиле сумо до локаута (с плинтов), как было описано ранее (Sumo-style deadlift lockout).

Становая тяга в стиле сумо с приподнятой платформы («из ямы»).

(Sumo-style elevated-platform deadlift)

Используйте крепкий помост или блины, позволяющие поставить на них ноги на высоте около двух дюймов (5 см) от пола. Это не чистый стиль сумо: желательно, чтобы ваши ноги располагались на ширине, немного превышающей ширину плеч, в отличие от преувеличенной ширины постановки ног в становой тяге – сумо. Хват должен быть между ног, но кисти не должны располагаться рядом друг с другом на грифе.

Наклоны в стороны с гантелями или на нижнем блоке.

(Cable or dumbbell side bend)

Вы можете делать наклоны в стороны с гантелями, как описано ранее, или же с рукояткой троса, проходящего через нижний блок. Если вы выполняете последнее, стойте боком к блоку, держа рукоятку рукой, ближней к этому блоку. Наклоняйтесь в сторону блока, а затем выпрямляйтесь.


назад далее