Прыжковые шраги.
(Jump shrug)
Это очень похоже на высокую тягу. Единственное отличие в том, что вы не тянете гриф до вашей груди. Держите руки относительно прямыми при перемещении грифа трапециями. Вы не должны в прыжке отрываться от пола, но поднимайтесь на носках так высоко, как сможете.
День 6:
Направленность: восстановление;
То же, что и в День 2.
День 7:
Нет тренировки.
Прогрессия в течение недель 8-12:
Дни 1 и 5: увеличивайте вес отягощения на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю.
День 3: сохраняйте вес отягощений неизменным, но добавляйте по одному подходу еженедельно в каждом упражнении.
Через 12 недель:
Повторите тестирование на 1 ПМ в становой тяге.
ОСП: Приседания.
Когда большинство пауэрлифтеров приседают, они, в первую очередь, думают о квадрицепсе. Мол, если хотите большие квадрицепсы, то приседайте с тяжелыми весами. Это могло бы достаточно соответствовать истине, с учетом того, что иные упражнения, строящие квадрицепс, жимы ногами и разгибания ног, не стоят затраченного времени или энергии.
Но давайте посмотрим на этот вопрос иначе. Если вы хотите приседать с большими весами - как вы думаете, какие из мышц наиболее важны для этой цели? Ответ «квадрицепсы» не верен, их роль в приседаниях чересчур переоценивается. Если вы хотите тот вид силы, которая дает возможность вставать в подходах с максимальным усилием, вам нужны сверхсильные бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы низа спины. Несомненно, ваши квадры тоже станут больше и сильнее, но они не нуждаются в акцентировании внимания.
Реальное действие в приседаниях имеет место в мускулатуре, окружающей тазобедренную область. Это то место, где сходятся самые большие кости и самые сильные мышцы, дающие возможность выказать наибольшую силу и двигаться с наивысшей скоростью, на которые способно ваше тело
назад далее