Технически, процесс обратного действия мышцы называют циклом растяжения-сокращения. Используя приседания в качестве примера, поясню, что вы растягиваете основные мышцы цепи последовательности при опускании, накапливая упругую энергию в них и в сухожилиях. Эта энергия выплескивается при подъеме, позволяя мышцам и сухожилиям сократиться или сжаться.

Именно поэтому мышцы могут произвести большее количество силы, если они растянуты перед сокращением. Форма широкой позиции, описанная мною в предыдущем разделе – ваш торс при опускании занимает положение в пределах внутренней стороны ног, а колени разводятся в стороны – приводит к идеальному положению мускулатуры нижней части тела для ее растягивая и последующего сокращения. То есть, вы глубоко растягиваете самые сильные мышцы, вызывая в качестве ответа наиболее мощное возможное обратное действие. Если вы используете узкую постановку ног или разворачиваете носки в стороны, или же начинаете действие с коленей вместо отведения назад ваших бедер, вы минимизируете растягивание и ответное сокращение, что ограничивает ваш потенциал в приседаниях.

Теперь рассмотрим 12-недельную программу, благодаря которой ваши показатели в приседаниях достигнут таких высот, а которых вы и не мечтали.

Тестирование.

Как и в становой тяге, вы должны провести лишь один тест, прежде чем приступить к работе по программе: найдите ваш 1ПМ в приседаниях, используя ранее описанную форму.

Фаза 1: недели 1-6.

День 1:

Направленность: максимальная сила;

Акцент: локаут.

Упражнение

Сеты

Повторения

Отдых (секунд)

% от 1ПМ

А1, Приседания со сверхмаксимальным весом

3

8 секунд

60

125

А2, Частичные (1/4) приседания.

3

3

75

82

А3, Сгибания ног лежа

3

3

75

82

В1, Наклоны в стороны

3

3*

60

82

В2, Сведение бедер на блоке, с блинами или на тренажере

3

3*

60

82

В3, Подъем на носки сидя.

3

3

60

80

* на каждую сторону.

Описание упражнений

Приседания со сверхмаксимальным весом.

(Supramaximal squat)

Снимите вес, отойдите, установите ступни в широкую позицию, описанную ранее и слегка подавайте бедра назад, допуская небольшое сгибание в коленях. Вы должны опускаться только на несколько дюймов перед удержаниями веса.


назад далее