Частичные приседания на одну четверть.

(Partial (1/4) squat)

Используйте ту же самую технику выполнения, но на этот раз присаживайтесь приблизительно на четверть полной амплитуды. Обратите внимание: это не означает, одну четвертую часть расстояния от пола. Это значит, что вы присаживаетесь на верхнюю четверть полного расстояния, на которое вы присели бы при полной амплитуде, ваши бедра опускаются слегка, а не до параллели.

День 2:

Направленность: восстановление.

Пробегитесь легким бегом трусцой 12-15 минут или поднимайтесь в гору, чтобы прокачать кровью мышцы нижней части тела. Выполните полную растяжку всего тела.

День 3:

Направленность: скоростная сила.

Акцент: полный диапазон движения.

Упражнение

Сеты

Повторения

Отдых (секунд)

% от 1ПМ

Спринт на 100 метров.*

4

1

240

-

Наклоны со штангой («гуд морнинг»)

10

3

60

50

Румынская становая тяга с гантелями

10

3

60

50

Обратные скручивания.

10

3

60

50

* если у вас нет возможности выполнять спринт на дороге или треке, пробегите или покрутите педали с наивысшей трудностью в течение 12 секунд.

Описание упражнений

Наклоны со штангой («гуд морнинг»)

(Good morning)

Вы можете использовать позицию с низким расположением грифа на спине. Ввиду легкой нагрузки, желательно поднимать вес быстро, делая рывок из нижнего положения, насколько это возможно, с хорошей техникой. Но не пытайтесь опускать вес быстро: сгибайтесь в бедрах преднамеренно и полностью контролируя вес, короткая пауза, затем быстро подавайте бедра вперед, возвращаясь к исходному положению.


День 4:

Направленность: восстановление;

То же, что и в День 2.

День 5:

Направленность: максимальная сила;

Акцент: нижняя часть подъема; стартовая сила.

Упражнение

Сеты

Повторения

Отдых (секунд)

% от 1ПМ

А1, Приседания на скамью

4

3

75

85

А2, Выкатывания на роликовом колесике

4

3

75

85

А3, Румынская становая тяга на одной ноге

4

3*

75

85

В1, Выпады с изометрическим удержанием

4

3*

75

85

В2, Гиперэкстензии

4

3

75

85

В3, Подъем на носки стоя или «осликом»

4

3

75

85

* на каждую сторону с 3-секундной паузой в нижней позиции.

Описание упражнений

Приседания на скамью.

(Box squat)

Нет ничего более интуитивно неподходящего для пауэрлифтера, чем садиться на скамью с нагруженной штангой на спине


назад далее