День 6:

Направленность: восстановление.

То же, что и в день 2.

День 7:

Нет тренировки.

Прогрессия в течение недель 2-6:

Дни 1 и 5: увеличивайте вес отягощений на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю;

День 3: поддерживайте неизменной еженедельную нагрузку, но еженедельно уменьшайте периоды отдыха на 5 секунд между подходами в каждом упражнении, включая спринты.

Фаза 2: недели 7-12.

День 1:

Направленность: максимальная сила;

Акцент: локаут.

Упражнение

Сеты

Повторения

Отдых (секунд)

% от 1ПМ

А1, Приседания со сверхмаксимальным весом

4

6 секунд

75

84

А2, Частичные (1/4) приседания.

4

2

75

84

А3, Сгибания ног сидя

4

2

75

84

В1, Обратные скручивания

4

2

75

84

В2, Сведение бедер на блоке, с блинами или на тренажере

4

2*

75

84

В3, Подъем на носки стоя

4

2

75

84

* на каждую сторону.

День 2:

Направленность: восстановление;

Пробегитесь легким бегом трусцой 12-15 минут или поднимайтесь в гору, чтобы прокачать кровью мышцы нижней части тела. Выполните полную растяжку всего тела.

День 3:

Направленность: скоростная сила;

Акцент: полный диапазон движения.

Упражнение

Сеты

Повторения

Отдых (секунд)

% от 1ПМ

40-метровый спринт*

6

1

120

-

Становая тяга в стиле сумо

8

3

60

50

Выкатывания на роликовом колесе

8

3

60

50

Сгибания ног лежа

8

3

60

50

* если у вас нет возможности выполнять спринт на дороге или треке, пробегите или покрутите педали с наивысшей трудностью в течение 6 секунд.

День 4:

Направленность: восстановление;

То же, что и в День 2.

День 5:

Направленность: максимальная сила;

Акцент: нижняя часть подъема; стартовая сила.

Упражнение

Сеты

Повторения

Отдых (секунд)

% от 1ПМ

А1, Выпады с изометрическим удержанием.

4

2*

75

85

А2, Наклоны в стороны.

4

4*

75

85

А3, Выпады в стороны.

4

4*

75

85

В1, Приседания на скамью.

4

4

75

85

В2, Гиперэкстензии с одной ногой.

4

4*

75

85

В3, Подъем на носки сидя.

4

4

75

85

* на каждую сторону с 3-секундной паузой в нижней позиции.

Описание упражнений

Выпады в стороны.

(Side lunge)

Начинайте упражнение, держа гантели перед собой или штангу на плечах. Шагните в сторону на максимальную ширину и примите положение выпада. Держите положение торса как можно ближе к вертикали. Ваше колено должно находиться прямо над ступней в конце движения. Вы должны прочувствовать это движение внутренней стороной бедра.


Гиперэкстензии с одной ногой.

(Single leg back extension)

Выполняйте это упражнение так же, как ранее описано для гиперэкстензий. Оно отличается тем, что вы работаете каждый раз с помощью одной ноги.


назад далее