Я всего лишь думаю, что вы извлечете из программы больше пользы, если вы убедитесь в своих силах в упражнениях, прежде, чем начнете программу;

· После 12 недель работы по ОСП, проведите тестирование снова;

· Если вы хотите уделить больше внимания двум упражнениям, чем всем трем, вы можете сочетать программы для жима и приседаний или для жима и становой тяги, но никак не приседания и становую тягу. Эти упражнения слишком похожи, и перенапрягать поясницу и колени было бы нелепым.

Некоторые специфические указания:

Комбинация жима и становой тяги или жима и приседаний:

Комбинируйте упражнения «А» каждой программы в День 1 и День 5. В День 3 используйте первые два упражнения в каждой программе. С какого упражнения начинать, решайте сами. Если вы слабее в каком-то одном упражнении, вы, вероятно, решите начать с него. Если это все равно, то вы можете чередовать – иногда первым ставить жим, иногда – приседания или становую тягу.

Комбинирование всех трех упражнений:

Все то же самое, что и выше, однако вы будете делать упражнения «А» для жима и становой тяги в Дни 1 и 5 на неделях 1-6, и упражнения «А» для жима и приседаний на неделях 7-12 (или наоборот; в первые шесть недель приседания, в следующие шесть – становую тягу). В День 3 вы будете делать первые два упражнения для жима и первые два упражнения для становой на неделях 1-6, и первые два для жима в сочетании с двумя первыми для приседаний на неделях 7-12.

Для восстановления применяйте оба рекомендуемых способа – несколько очень легких подходов на верхнюю часть тела в жимовой программе, и 12-15 минут легкого бега трусцой или подъемов в гору для программ приседаний и становой тяги.

Типовая программа с тремя упражнениями:

Недели: 1-6;

День 1;

(Примечание: упражнения для жима помечены «BP», для становой тяги используется пометка «DL», для приседаний – «SQ»)


назад