» под стол. Слишком большой объем приводит к чрезмерной боли в мышцах (признак структурного повреждения) и/или снижению вашего желания тренироваться (признак усталости центральной нервной системы). Вы будете нуждаться в большем количестве времени для восстановления, что поставит под угрозу все ваши усилия, уменьшая количество упражнений, которое вы сможете сделать. И даже если вы станете продолжать работать с тем же самым количеством упражнений, вы будете не в состоянии делать их правильно и эффективно.

Другая проблема: аналогично с советом работать больше для потери жира, те же эксперты советуют вам урезать калорийность вашего питания («Независимо от того, сколько вы едите сейчас, ешьте меньше!»). Цель сокращения калорий в рационе состоит в том, чтобы создать дефицит энергии, напрягающий организм и вынуждающий его тратить жир. Упражнения – тоже являются напрягающим фактором, и, получается, что два напрягающих организм обстоятельства накладываются на вас одновременно. Вы наверняка не нуждаетесь в моем разъяснении о том, что каждый организм имеет ограниченную способность вынести подобные нагрузки, вот почему так важно изменить объем ваших занятий, когда вы стараетесь избавиться от лишнего жира.

Вот мое решение:

Таблица 2

Метод объема применительно к потере жира

Цель тренировок

Объем всех повторений во всех сетах

Нагрузка

Отдых между сетами

Сессий в неделю на группу мышц

Потеря жира

24-36

70-80% 1ПM

30 – 70 секунд

2-3

Отметьте одно отличие от таблицы 1: периоды отдыха короче. Меньшее восстановление между сетами делает тренировки более стимулирующими, означая, что вы сжигаете больше калорий как во время занятий, так в течение нескольких часов после тренировки, продолжая сжигать их вследствие резкого возрастания скорости обмена веществ. Кроме того, молочная кислота, вырабатываемая в ваших мышцах при использовании более коротких периодов отдыха, как считается, помогает сжигать больше жира.


назад далее