Вы увидите, что, как правило, на тренировках рекомендуют выполнять 3-5 сетов из трех повторений, что составляет объем 9-15 повторений. Даже с большими весами, чем я рекомендую (скажем, 95% от 1ПМ), это все еще недостаточный объем, чтобы вызвать стимул к гипертрофии: ваши мышцы не облагаются необходимостью платить дань нагрузкам в виде добавления мышечных фибрилл, чтобы помочь телу приспособиться к напряжению.

С другой стороны, если вы от системы 3х3 (трех сетов по три повторения) перейдете к системе 8х3,то вы проделаете вполне достаточно работы, чтобы вызвать рост силы.

Как и прежде, самые тяжелые рекомендованные веса в таблице 3 должны быть подобраны для наименьшего указанного количества повторений и с самым длительным периодом отдыха. Уверяю вас: если вы будете делать 8х3 с 90% от вашего одноповторного максимума, то вам необходимо 3 минуты отдыха между сетами, и вы, выполнив все 24 повтора, будете чувствовать себя так же, как после 50-ти. В конце концов, 9х4 с 80% от 1ПМ и 70 секунд отдыха между сетами вполне сравнимы с тем, если бы вы рвали задницу, работая 10х3, 8х4, 6х5…

Цель 5: Увеличение силы с минимальной гипертрофией

Если вы – атлет, нуждающийся в высоком уровне относительной силы, то есть, в максимальной силе относительно массы тела, то добавочная мышечная масса к вашему весу может стать помехой. Для этой цели вам необходимо значительно уменьшить общий объем повторений во всех сетах, особенно, если вы сокращаете или поддерживаете количество потребляемых с пищей калорий, чтобы остаться в пределах вашей весовой категории.

Вот показатели, которым вы должны последовать:

Таблица 4

Метод объема применительно к увеличению силы без гипертрофии

Цель тренировок

Объем всех повторений во всех сетах

Нагрузка

Отдых между сетами

Сессий в неделю на группу мышц

Максимальная сила без гипертрофии

9-15

85-95% 1 RM

90-270 сек.

2-4

Чтобы минимизировать рост мышц, вы сохраняете низкий объем и больше отдыхаете между сетами, используя достаточный вес, чтобы улучшить максимальную силу


назад далее