Манипуляция положением конечностей

Напряжение мышц в ходе движения и особенности их работы зависят от положения рабочей конечности относительно оси движения или суставного сочленения. Подумайте о жиме гантелей лежа. Стандартная техника подразумевает перпендикулярность рук к торсу в самом нижнем положении.

Теперь из стандартного положения переместите локти в направлении бедер так, чтобы они охватывали вашу грудную клетку с боков. Вы создали новый моторный образец. Таким образом, вы можете выполнять на одной тренировке жимы с положением рук, перпендикулярным торсу, а на следующей – с параллельным их положением.


Ваши руки не будут точно параллельны или перпендикулярны по отношению к торсу, но вам, полагаю, и так это понятно. Каждое положение конечности заставляет мышцы, располагающиеся вокруг плечевых суставов, работать по-разному. Первый случай потребует большего усилия от ваших грудных мышц, в то время, как второй - вынудит трицепс взять на себя основную нагрузку.

Другой пример: вы можете делать тяги в наклоне с положением рук в верхней точке, перпендикулярным торсу, чтобы акцентировать внимание на проработке ромбовидных мышц (мышцы верха спины, находятся пониже трапециевидных) на одной тренировке. В следующий раз переместите ваши локти так, чтобы в верхней точке подъема положение рук стало параллельным к торсу, и они терлись о ваши бока. Эти путем вы сместите акцент на латеральные мышцы.

Управление положением конечностей работает точно так же и для нижней половины тела. Возьмем, к примеру, приседания. Узкая позиция ног подчеркнет работу квадрицепсов больше, чем широкая постановка ног. И, по сравнению с узкой, более широкая позиция даст увеличенную нагрузку на сводящие мышцы внутренней стороны бедер, которые притягивают ваши ноги к среднему положению.


назад далее