Я называю эти движения антагонистическими силовыми соединениями (парами), «антагонист» - это любое действие, противоположное другому. Ниже я приведу антагонистические силовые пары, которые нахожу самыми полезными.

Рекомендуемые антагонистические пары

с соотношением силы 1:1:

Верх тела:

· Жим штанги лежа и тяги к груди (животу) на блоке сидя (или тяги с упором груди);

· Жим штанги вверх сидя (опускать только до уровня макушки головы) и тяги к груди на верхнем блоке (или подтягивания);

· «молотковые» сгибания на бицепс сидя и разгибания на трицепс гантелями, лежа на скамье с обратным наклоном.


http://www.bodybuilding.com/fun/2002/decdbtriext2s.jpg

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/decdbtriext1s.jpg

Низ тела:

Разгибания ног и сгибания ног.

Проверяя на себе вышеупомянутые соединения упражнений, важно использовать одинаковое положение кистей рук в каждом. Допустим, мы выполняем жим штанги лежа и тягу к груди на нижнем блоке сидя.

Если ваши указательные пальцы при жиме лежа располагаются на грифе на расстоянии 32 дюйма (81 см) друг от друга, такой же промежуток между ними должен сохраняться и в тяге на нижнем блоке сидя. Если вы используете пронированный (прямой) хват в одном упражнении, то следует использовать его и в другом. Я называю это точной антагонистической парой.

Я также рекомендую при проверке пар упражнений сделать их с весом, максимальным для трех повторений, а не с вашим 1ПМ. Истинное значение 1ПМ очень зависит от техники, тогда как 3ПМ (трехповторный максимум) имеет тенденцию быть точнее при проверке связки пары упражнений. Когда вы делаете больше 3 повторений, проблемой может стать мышечная выносливость (не стоит извращать это утверждение, как подразумевание того, что выполнение больше трех повторения является усталостным тренингом – это не так). Некоторые из нас обладают большей мышечной выносливостью, чем другие, но не надо путать ее с силой.


назад далее