Вы, возможно, читали о том, что интенсивность выполнения упражнений влияет на сердечный ритм (сердцебиение), который измеряется в ударах в минуту. Обычно, максимальный уровень сердцебиения рассчитывается по формуле "220 минус ваш возраст ". Исходя из этой формулы, легко рассчитать оптимальный уровень сердцебиения. Допустим, если Вам 30 лет, ваш максимум будет равен 190. Если вы занимаетесь с умеренной интенсивностью, ваш уровень сердцебиения будет составлять 60 - 70 процентов от максимума. Тогда, оптимальный уровень сердцебиения будет равным 114 - 133 ударов в минуту.

Проблема состоит в том, что эта стандартная формула работает не для всех. Ваш фактический максимум может быть намного выше или ниже, и норматив в 133 удара в минуту может быть недостаточным или избыточным для вас. Именно поэтому я рекомендую использовать так называемую формулу Карвонена (Karvonen), которая позволяет более точно определить ваш максимальный уровень сердцебиения и определить его оптимальный уровень при выполнении упражнений.

Вот, как она работает:

Шаг 1: определим ваш уровень сердцебиения в состоянии покоя

Три дня подряд, по утрам, проверяйте ваш пульс и измеряйте количество ударов в минуту. Делайте это сразу же после пробуждения, не вставая с кровати. Сложите полученные значения и разделите на три. Для примера: допустим, что ваш уровень сердцебиения в состоянии покоя (RHR, resting heart rate) равен 65 уд/мин.

Шаг 2: определим максимальный уровень сердцебиения (MHR, max heart-rate)

В данном примере мы уже рассчитали его (190), исходя из того, что вам 30.

Шаг 3: вычтите RHR из MHR, чтобы определить резерв сердечного ритма

В нашем примере, ваше число равно 125 (190 – 65). В этой главе не так много аббревиатур, поэтому здесь и далее введем обозначение резерва сердечного ритма как "HRR" (heart-rate reserve).


назад далее