Шаг 4: Определяем оптимальный уровень сердцебиения

Так как Вы - новичок, ваш оптимальный диапазон сердцебиения 60 - 70 процентов от вашего HRR. Умножьте ваш HRR на 0.60 и 0.70, чтобы рассчитать этот диапазон. В нашем примере, этот диапазон составит 75 - 87,5 ударов в минуту (следует отказаться от дробных значений, поэтому примем максимальное значение равным 87).

Шаг 5: добавим RHR к оптимальному уровню сердцебиения

Это – «секретный соус» формулы Карвонена. Добавьте 65 к рассчитанному ранее значению, и вы получите показатель "уровень сердцебиения во время тренировки" - TTZ (от англ. target training zone). В нашем примере TTZ = 140 - 152 уд/мин.

Как вы видите, полученный целевой диапазон в 140 - 152 уд/мин. значительно отличается от рассчитанного ранее диапазона 114 - 133 уд/мин. Если бы в нашем примере испытуемый был бы продвинутым парнем, то он бы даже не вспотел при уровне сердцебиения 133. А при 152? Это уже совсем другая история.

Итак, вот ваша программа.

Программа аэробной тренировки для новичков:

Первая и вторая недели:

TTZ: 140-152 уд/мин.

Количество тренировок в неделю: 3

Продолжительность: 20 минут

Далее необходимо повысить интенсивность, увеличив показатель TTZ на 5 процентов. Будем делать это в течение каждых двух недель.

Третья и четвертая недели:

TTZ: 147-160 уд/мин.

Количество тренировок в неделю: 3

Продолжительность: 20 минут

Пятая и шестая недели:

TTZ: 154-167 уд/мин.

Количество тренировок в неделю: 3

Продолжительность: 20 минут

Итак, теперь Вы увеличили ваш первоначальный TTZ на 10 процентов, и пришло время сконцентрироваться на скорости, а не на сердцебиении. Ранее, если вы совершали прогулку быстрым шагом или медленную пробежку, эта часть программы дастся вам легко


назад далее