Высокоинтенсивная комбинированная тренировка

Неделя

Кол-во тренировок в неделю

Время на спринт

Время на восстановление

Длительность тренировки

1

2-3

15 секунд

90 секунд

10 минут

2

2-3

15 секунд

90 секунд

10 минут

3

2-3

20 секунд

90 секунд

12 минут

4

2-3

20 секунд

90 секунд

14 минут

5

3

20 секунд

80 секунд

14 минут

6

3

20 секунд

80 секунд

16 минут

Вы можете работать по этой программе в течение шести недель, с учетом двух предостережений: во-первых, отсечка в 20 секунд должна быть пределом для спринта, иначе вы не сможете поддерживать максимальную интенсивность. Это предполагает, что вы не сможете задействовать энергетическую систему АТФ-ФС. Во-вторых, не занимайтесь дольше 20 минут за тренировку.

Существует две возможности для прогресса в этой программе: вы можете постепенно уменьшать время восстановления, пока вы не доберетесь до соотношения 1:1. Это предполагает следующую ситуацию: спринт 20 секунд, восстановление 20 секунд и все заново. Вы можете также увеличить количество тренировок вплоть до семи раз в неделю. Если вы действительно прогрессируете и действительно нуждаетесь в дополнительных тренировках, вы можете тренироваться даже 2 раза в день: один раз утром и один раз вечером. Но для подавляющего большинства читателей, 3 - 4 тренировки в неделю вполне достаточно.


назад далее