Скажем, у меня в распоряжении 12 недель. Тогда я, скорее всего, буду следовать следующему плану:

Недели 1-8: 50/30/20

Недели 9-12: 33/33/33

Правильное количество

Количество калорий, которое вы потребляете, должно напрямую зависеть от ваших целей. Для выяснения этого количества существует множество сложных уравнений, но я рекомендую использовать один довольно простой подход. Для начала, вам необходимо определить, сколько процентов жира в вашем теле. Найдите опытного тренера, который знает, как правильно использовать кронциркуль для такого измерения (чем опытнее тренер, тем точнее измерение). Как только вы узнаете процентное содержание жира, вы сможете легко вычислить постную массу тела (LBM, от англ. lean body mass), которая является совокупным весом костей, мышц, и всего остального, кроме жира.

Скажем, вы весите 200 фунтов (90.72 кг) и уровень жира в вашем теле = 20 процентов. Это означает, что LBM = 80 процентов от вашего веса, или 160 фунтов (72.57 кг) в натуральном выражении.

Подставьте это число в одно из следующих уравнений, чтобы выяснить, сколько калорий вам необходимо:

Цель: Гипертрофия (увеличение массы)

Ежедневное потребление калорий = LBM * 16

Пример: 160 x 16 = 2560 калорий в день

Цель: Баланс (сохранение веса при увеличении массовой доли мышц и уменьшении доли жира)

Ежедневное потребление калорий = LBM x 14

Пример: 160 x 14 = 2240 калорий в день

Цель: потеря жира (снижение веса без потери мышечной массы)

Ежедневное потребление калорий = LBM x 12

Пример: 160 x 12 = 1920 калорий в день

Я не могу однозначно утверждать, что эти числа оптимальны. Они - хорошая отправная точка, но не более того. Как я уже говорил, критически важно оценивать ваш прогресс каждые две недели, и по итогам оценки, вносить корректные изменения.


назад далее