2. Жим с груди сидя: 4х5. Для самого тяжелого сета вес берите в 90 процентов от вашего максимума для 5 повторений. Здесь нет смысла работать "по максимуму": фаза нацелена на грудь. А плечи успеете нагрузить по первое число на "плечевой" фазе. 3. Подъем штанги на бицепс стоя: 4х6-8, начинаете легко, финальный сет - с максимальным весом. 4. Подъем на носки: 2х20-30 (стоя или сидя - как больше нравится).

Пятница 1. Становая тяга от уровня колен: 6х3. Начинаете легко и постепенно приходите к максимуму для 3-х повторений. 2. Жим лежа обычным хватом: так же, как в понедельник, но веса на 20 процентов легче. 3. Жим на скамье с наклоном, каждое повторение начинается с "мертвой точки". Для этого вам будут нужны стойки с ограничителями. Сделайте 5 сетов по 6 повторений: 2 сета - "разогрев", два - тяжелые. 4. Наклоны в стороны и скручивания: 1х20-30 на каждое движение. 5. Любое упражнение для усиления хвата - по 2 сета на руку. Можно держать в руках блины, или как можно дольше висеть на перекладине для подтягивании. Если общая недельная нагрузка слишком велика, попробуйте сокращенный вариант. В понедельник жим лежа оставляем на месте (как в основной программе). Но в наклонном жиме гантелей и в тяге блока вместо 5 сетов делаем только два. В среду: приседания 5х3, жимы и подъемы на носки исключаем, а подъемы на бицепс - 2х5. В пятницу: становая тяга 5х3, потом 2 сета жимов для дельт, один сет скручивании - и все. Со второй половины цикла одну неделю делаем тяжелые приседания и легкую становую тягу, другую неделю - наоборот. И таким манером чередуем их до конца фазы.


назад далее