Фаза 3: Трицепсы

Понедельник 1. Жим лежа: 5х5, начинаете легко, постепенно продвигаетесь к максимуму для 5 повторений, после чего делаете дополнительно 4 единичных жима с весом на 4-12 кг тяжелее этого максимума. Сеты по пять повторений - без пауз на груди, единичные жимы - с паузами. 2. Тяга на блоке книзу или подтягивания: 5х4, с каждым сетом увеличивая нагрузку, последний - с максимальным для 4-х повторений. 3. Жим лежа узким хватом: 5х6, схема такая же, как в тягах книзу (подтягиваниях). Ширина хвата -40см. 4. Любое упражнение на хват: 2 сета для каждой руки.

Среда 1. Приседания до параллели: 5х5, постепенно увеличивая вес до своего максимума для 5 повторений. 2. Подъем на носки стоя или сидя: 3х15. 3. Подъем штанги на бицепс стоя: 3х6, постепенно увеличивая вес до максимума для б повторений. 4. Скручивания: 2х20-40, с отягощением на груди.

Пятница 1. Становая тяга: 5х5, постепенно увеличивая вес до максимума для 5 повторений. 2. Жим лежа узким хватом в стойках с ограничителями. Установите ограничители на уровне 5-7 см выше груди. Ширина хвата - 40 см. Сделайте пять сетов по три повторения, постепенно увеличивая вес до максимума для 3-х, потом 2 сета по 5 с весом на 12 кг легче этого максимума. 3. Попеременный жим гантелей (стоя или сидя): 5х6, 2 сета "разогревочные" с нарастанием веса, 3 сета - с максимумом для 6 повторений. 4. Наклоны в стороны: 2х20-30 в каждую сторону 5. Упражнение на хват: как в понедельник. Опять же, начинайте цикл легко, к своему максимуму приходите на шестой неделе. И опять же, "замораживайте" веса во всех упражнениях кроме жима лежа и движениях на трицепсы. Здесь продолжайте увеличивать нагрузку. В конце фазы - новый максимум для единичного жима лежа. Сокращенный вариант: жим лежа и жим узким хватом


назад далее