Фаза 4: Спина

  Четвертая фаза - работа над верхом спины, то есть, над теми мышцами, которые будут служить "подушкой" для вашего жима лежа. Развитие верха спины - один из лучших способов "усилить" жим. К тому же это поможет технике "локти против широчайших".

Понедельник 1. Становая тяга от уровня колен: 6х5, два последних сета - с максимумом для пяти повторений. 2. Шраги: схема такая же, как в становой тяге. 3. Обычный жим лежа: 6х5, схема как в становой тяге. Во всех повторениях короткая пауза на груди. 4. Жим лежа узким (40 см) хватом: 2х6-8, в каждом сете с максимумом для данного числа повторений. 5. Упражнение на хват: 2 сета любого тяжелого движения. Или просто повисите (как можно дольше) на перекладине для подтягивании (обернутой полотенцем).

Среда 1. Жим сидя: 5х6 (постепенно увеличивая нагрузку, два финальных сета - с максимумом для б повторений) 2. Тяга на блоке книзу: 5х8-10 (два "разогревочных" сета с нарастанием весов, 3 "рабочих"). 3. Подтягивания широким хватом: 1 сета до отказа без дополнительного отягощения. Движения размеренные, без раскачивании и рывков. 4. Тяга гантели одной рукой: 2 сета по 8-10 повторений на каждую руку, вес во всех сетах одинаковый.

Пятница 1. Приседания до параллели: 6х5 (с постепенным увеличением нагрузки до веса на 9 кг легче вашего максимума для 5 повторений; 2 финальных сета - самые тяжелые). 2. Подъем на носки стоя: 2х20-30 3. Подъем на носки сидя: 2х20-30 4. "Молоток": 3х8-10 (постепенно увеличивая нагрузку, финальный сет - самый тяжелый). 5. Становая тяга на прямых ногах: 1х20 с весом вполовину вашего собственного. Это упражнение только на растяжку мышц поясницы. Вес постоянный на протяжении всей фазы.

Как и раньше, после шестой недели цикла увеличивайте веса только в "


назад далее