Начинайте с относительно легких весов, к шестой неделе добирайтесь до максимальных. Затем опять возвращайтесь к легким и повторяйте шестинедельный цикл. И в третий раз - то же самое. Не пытайтесь скомбинировать 20-недельную работу над жимом с тяжелым тренингом остальных частей тела. Этот номер не пройдет. План пятой фазы:

Понедельник 1. Жим лежа. 7 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов по 5 повторений, нарастание нагрузки, последний сет - с максимумом для 5-ти. 2 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов по 3 повторения, нарастание нагрузки, последний сет - с максимумом для 3-х. 3 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов: 2 - "разогревочные" с увеличением веса, затем - единичные жимы с нарастанием нагрузки до 95% от предыдущего максимума для одного повторения. 4 неделя каждого мини-цикла То же, что и на третьей неделе, но с "взлетом" до нового максимума. 2. Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) или жим лежа узким (40 см) хватом: 4х5-8, начинаете легко и добираетесь до "верхнего" веса в последнем сете. Это упражнение делайте только в 1 и 2-ю недели каждого мини-цикла. 3. Тяга на блоке книзу: 4х5-8, начинаете легко, увеличиваете нагрузку постепенно, финальный сет - самый тяжелый.

Среда 1. Приседания до параллели: 6х3 (4 "разогревочных" сета с нарастанием нагрузки, 2 сета с весом на 4.5-9 кг легче вашего максимума для трех повторений). 2. Подъем на носки стоя: 4х12-15 (вес неизменный). 3. Скручивания: 1х20-30 (с отягощением на груди).

Пятница 1. Становая тяга от уровня коленей: 5х5 (4 "разогревочных" с нарастанием веса, финальный сет - с максимумом для 5-ти). 2. Жим из-за головы сидя: схема та же, что для становой тяги. (Это упражнение делайте только на 1 и 2-й неделе каждого мини-цикла)


назад далее