Вторая программа Чата

Флинн покопался в папке, отыскивая вторую программу Чата. "Ага, вот она!" - он протянул мне листок. Вторая программа, как и первая, была рассчитана на 12 недель.

Понедельник 1. Приседания: 5х5 2. Жим лежа: 2х5 ("разогревочные" с нарастающим весом), затем 5/4/3/2/1 3. Тяга в наклоне: 5х5 4. Скручивания: 1х40

Среда 1. Жим гантелей сидя: 4х6 2. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 4х6 3. Подъем на носки сидя: 2х10 4. Наклоны в стороны: 1х15 (в каждую сторону)

Пятница 1. Становая тяга: 5х5 2. Жим лежа: 4х5 3. Тяга книзу: 4х5 4. Наклонный (30 градусов) жим гантелей: 4х5 5. Скручивания: 1х40 - Схема "5/4/3/2/1", - сказал Флинн, - это еще один шаг в переходе к настоящему тяжелому тренингу с низким числом повторений. Я кивнул. Мне знакома эта система. В свое время я испытал ее на себе. Так что, Чат - не единственный ученик Флинна, кто извлек из нее пользу. - Сначала, - продолжал Флинн, - ты делаешь пару "разогревочных" сетов. Потом переходишь к "рабочим". Для первого берешь такой вес, чтобы сделать пять хороших повторений. Но не твой максимальный для пяти - иначе сразу выдохнешься. Дальше чуть увеличиваешь вес и делаешь второй сет: четыре повторения. Точно так же - тяжело, но не до отключки. Еще раз добавляешь вес - и делаешь сет из трех повторений. Потом опять добавляешь - и жмешь сет из двух. Добавляешь еще - и делаешь один последний жим. Кстати, такое ступенчатое повышение нагрузки - очень полезная штука не только в смысле массы и силы! Гарантия того, что ты не закончишь свой век в инвалидной коляске. - Ты не разрешил ему сразу же попробовать тренинг с его максимальным весом? - Конечно, нет. Тут вся штука в том, чтобы на первые 6 недель вообще забыть про свои лучшие рекорды. Нет, ты начинаешь "


назад далее