В понедельник тренировка начинается с приседаний. Сперва делаешь 2 сета по 8 повторений - для разогрева. Первый -  легкий, второй -  чуть- чуть потяжелее. Учти: разогрев должен быть действительно легким. Прибереги силы для третьего сета. Когда ты перевалишь за половину фазы, этот третий сет будет состоять из 20-ти максимально тяжелых повторений. Вес -  такой, какой сможешь выдержать. Между повторениями по нескольку раз глубоко вдыхай. Улавливаешь суть? Совершенно точно: это та самая старорежимная тяжелая программа приседаний, которая превращает мальчика в мужа. Начинай легко, но упорно продвигайся к 150% от собственного веса.

    После приседаний перебирайся на скамью, ложись и делай сет дыхательных пулловеров с легким весом. Когда я говорю "легкий", то это самое и имею в виду. Гриф весом 7 кг -  вполне достаточно даже для супермена. Если возьмешь больше, мышцы будут вынуждены сократиться слишком сильно и "зажмут" грудную клетку. А это значит, что ты не сможешь "расширить" грудь так, как требуется. Главное в таких пулловерах -  глубокое дыхание, а не преодоление веса. И обязательно ложись вдоль скамьи, как для жима лежа, а не поперек, когда задница свисает вниз! Такая перерастяжка ослабляет пресс.

    Когда выйдешь на максимальные веса (во второй половине фазы), после приседаний и пулловеров 15- 20 минут отдыхай. Если приседания сделаны как надо, без этого перерыва просто не обойтись. Чувствуешь, что можешь без отдыха -  значит, на приседаниях халтурил.

    После перерыва будешь делать жим лежа и тягу на верхнем блоке книзу -  5 сетов по 6 повторении в каждом упражнении. Но только не суперсетом! Сперва все жимы лежа, потом -  все тяги. Начинай с легкого сета, потом добавляй вес и делай второй разогревочный


назад далее