А три финальных -  с "рабочим" весом. Между тяжелыми сетами отдыхай минимум три, а лучше пять минут.

    Идем дальше: скручивания, один сет, 20- 30 повторений с тяжелой гантелью на груди. После этого -  два сета на икры. И наконец -  работа на хват и предплечья. Виси на перекладине, пока не свалишься, или сжимай резиновый мячик минуты три нон-стопом - пока пальцы не посинеют.

Среды

    -  Среда -  это уже исключительно "ручной" тренинг. Очень важная часть программы, но требует большой осторожности. Такая нагрузка сразу же свалит с ног новичка или даже продвинутого. Да и опытный может ненароком покалечиться. Главное -  "входить"в программу медленно и осторожно. Первые четыре недели -  период "освоения". Это жизненно важно!

    Так вот, в среду тренировки начинаются с жима гантелей сидя: 5 сетов по 6- 8 повторений. Хорошо, если под рукой есть скамья с высоким наклоном -  80- 85 градусов. Делай жим синхронно, обеими руками сразу: никакой попеременной ерунды. Если хочешь, можешь жать из- за головы, но на такой же скамье -  она "разгружает" поясницу. Первый сет -  легкий, второй -  чуть тяжелее, три финальных -  тяжелые. Если в последнем сете выжимаешь 4- 6 повторений, значит, вес такой, как надо. А если можешь сделать больше шести, пора увеличивать вес.

    Такой жим -  отличное упражнение для трицепсов. Нет, ты не ослышался: именно для трицепсов! Увидишь, в программе нет ни разгибании, ни жимов книзу -  вообще никакой "изолированной" работы на трицепсы. Причина простая: трицепсы растут от тяжелых жимов. А изоляция -  одно баловство, она не прибавляет трицепсам ни сантиметра.

    Второе упражнение по средам - подъем штанги на бицепс. Будешь делать 5 сетов по 6- 8 повторений, схема такая же, как на жимах


назад далее