Гриф бери какой нравится: хочешь -  обычный, хочешь -  изогнутый. Следи за техникой, контролируй вес и при подъеме, и при опускании. Между повторениями делай глубокий вдох. Локти прижми к бокам, чтобы они не двигались на самых трудных участках подъемов. И, как в жимах, стремись к очень серьезным весам. Подъем штанги -  самое лучшее, непревзойденное упражнение на бицепсы. Поработай над ним как следует, и поймешь, что я имею в виду.

    Третий пункт -  жим лежа узким хватом. Расстояние между большими пальцами -  около 40 см. Здесь опять-таки 5 сетов по 6- 8 повторений. Если у тебя есть EZ- штанга, для этого упражнения она как раз пригодится. Такой жим в сочетании с жимом над головой дает совершенно убойную нагрузку на трицепсы.

    Дальше на повестке дня у нас подъем штанги обратным хватом или "молоток" -  5 сетов по 6- 8 повторений. Эти упражнения нагружают бицепсы и предплечья под другим углом, и потому дают мощный стимул к росту. Если вместо них делать какой-нибудь вариант обычного подъема, ничего, кроме перетренированности ты не получишь.

    Заканчивается тренировка работой на предплечья и хват -  так же, как в понедельник.

    После четвертой недели, тренируйся так тяжело, как только сможешь. Старайся брать серьезные веса: 70- 75% собственного веса для подъемов на бицепс, для жимов - свой вес, для жимов узким хватом - 125% своего и половину своего для подъемов обратным хватом. Но помни: продвигаться к этим весам надо медленно, постепенно.

Пятницы

    -  Первое упражнение -  тяжелоатлетическое, на твои выбор. Становая тяга, обычная или на прямых ногах, или толчок -  что больше нравится. Если выберешь тягу на прямых ногах, делай 4 сета по 8 повторений. Начинай легко, с каждым сетом добавляй нагрузку. Финальный сет -  самый тяжелый.


назад далее