Заканчивается тренировка двумя- тремя сетами на икры, одним сетом скручивании (30 повторений, с гантелью на груди) и работой на хват (10 минут).

    -  Первая фаза продолжается 12 недель, после чего переходишь ко второй, короткой -  всего 3 недели. Здесь 95 процентов времени отведено на конкретно "ручную" работу. Остальные пять процентов - приседания и становая тяга. В пятницу первой недели -  5 сетов приседаний, в пятницу второй -  5 сетов становой тяги, и в третью пятницу -  еще 5 сетов приседании. Здесь ты работаешь по схеме "5х6" -  два разогревочных сета с увеличением веса, и три тяжелых - по максимуму для 6 повторений. К примеру, для парня, который 6 раз приседает с весом 170 кг, схема будет выглядеть так: 113х6, 147х6, и три сета по шесть повторений с весом 170. Между тяжелыми сетами отдыхай 5 минут. Становую тягу можно делать на прямых или согнутых ногах -  как захочешь.

    Комплекс для рук во второй фазе состоит из тех же упражнений, что ты делал по средам на первой. По понедельникам и пятницам - комплекс в точности такой, как по средам на первой фазе. А вот в среду меняется число повторений: уже не 6- 8, а 8- 12. Сетов пять: два разогревочных с нарастанием веса, три тяжелых. Старайся брать вес в 70- 75 процентов от того максимума, с которым на первой фазе ты делал 6- 8 повторений. Вдобавок, по средам ты будешь делать сет отжиманий (таких же, как по пятницам на первой фазе) и сет подтягивании узким хватом. Отягощении не нужно: главное здесь - побольше повторений, сколько сможешь. Записывай число повторений и каждую среду старайся сделать на 2- 3 больше прежнего.


назад далее