Общий вид программы

    -  Когда закончишь вторую фазу, -  продолжал Флинн, -  возьмешь "отпуск" на 10 дней. После этого вернешься к тренировкам первой фазы и "просидишь" на них 6 недель. Начинай легко, первые две недели не рвись в бой, тяжелые веса бери только в последние 4 недели. Потом повторяй вторую фазу. После нее -  опять 10 дней отдыха. И переходи к более сбалансированной программе тренинга, построенной вокруг приседаний, жима лежа и становой тяги.

    Похоже, Флинн закруглялся со своей лекцией.

    -  Если ты и правда хочешь построить большие руки, "прокручивай" эту программу раз в год. И больше тебе ничего не нужно. Только не забывай постоянно увеличивать веса. Будешь работать с одним и тем же весом -  руки у тебя "законсервируются".

Программа для продвинутых: Фаза1

Понедельник

1. Приседания до параллели:

   1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 1х20 (тяжелый).

2. Дыхательные пулловеры:

    1х30 с грифом весом 7 кг (не больше!)

3. Перерыв 15- 20 минут

4. Жим лежа: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)

5. Тяга книзу: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)

6. Скручивания: 1х20- 30

7. Икры

8. Хват

Среда

1. Жим над головой (гантели или штанга) на скамье под углом 80 градусов (если есть возможность): 1х6 (легкий вес), 1х6- 9 (средний), 3х6- 8 (тяжелый)

2. Подъем штанги на бицепс:

    1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6- 8 (тяжелый).

3. Жим лежа узким (40 см) хватом: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний),                        3х6- 8 (тяжелый).

4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом или "молоток": 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 1х6- 8 (тяжелый)

5. Хват

Пятница

1. а) Становая тяга на прямых ногах: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет -  с максимумом для 8- ми повторений или


назад далее