б) Обычная становая тяга, или толчок: 5х5, схема увеличения весов как в предыдущем упражнении.

2. Шраги со штангой: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет -  с максимумом для 8- ми повторений.

3. Отжимания на брусьях: 1х30 или отжимания от пола (ноги подняты): 1х30 или отжимания от скамьи: 1х30- 40

4. Подтягивания узким (15- 25 см) хватом ладонями к себе:

    1х15- 30

5. Икры

6. Скручивания: 1х30

7. Хват

Программа для продвинутых: Фаза 2

Понедельник

Тот же комплекс, что по средам на первой фазе (естественно, веса "подросли")

Среда

Тот же комплекс, что по средам на первой фазе, но с другой схемой сетов- повторений: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 3х8- 12 (тяжелый).

    Плюс:

а) Отжимания (как по пятницам на первой фазе) -  1 сет до отказа.

б) Подтягивания узким хватом (как по пятницам на первой фазе) до отказа, но без отягощении.

Пятница

Тот же комплекс, что по средам на первой фазе

    Плюс:

а) в первую и третью неделю - приседания: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)

6) во вторую неделю -  становая тяга или рывок: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)


назад далее