Конечно же, никогда не начинайте со своего максимума, продвигайтесь к нему по меньшей мере в течение четырех недель, после чего прибавляйте веса помалу каждую неделю.

Вот еще одна программа для тех, кто только начинает тренировки.

Тренировка 1 - Жим стоя 5х5

Тренировка 2 - Становая тяга 1х12.

Многие предпочитают жим стоя, так как он меньше травмирует плечи и вращатели плеча, чем жимы лежа и отжимания. Выполняйте те же 2 или 3 разогревочных, потом 2-3 рабочих сета. Мне не кажется, что вы получите в становой тяге лучшие результаты, делая большего одного тяжелого сета. В этом случае вы просто выполняете достаточное число разогревочных сетов перед последним сетом из 12 повторений. Я не могу выразить, насколько эта программа хороша для продвинутого силовика.

Чем сильнее он становится, тем больше отдыха ему требуется. Каждое упражнение выполняется раз в 7 дней. Многие пауэрлифтеры и когда соревнуются и когда нет, используют примерно такую систему:

Тренировка 1 - Присед 1х5

Тренировка 2 - Жим лежа 1х5

Тренировка 3 - Становая тяга 1х5

Всего один правильно выполненный отказной сет оставит нашего лифтера полностью выжатым. В разогревочных сетах 5 сетов по 5 повторений будет мало, даже я делаю пирамиду по крайней мере из 6 или 7 сетов с шагом в 40 кг в приседе. Подобным образом следует разогреваться во всех 3 упражнениях. Разогревайтесь столько, сколько вам надо. Один отказной сет - более чем достаточная работа. После тренировок 1 и 3 выполняйте после основного движения упражнение на пресс и прогулку фермера.

А вот моя самая любимая программа. Но прежде чем ее попробовать, надо быть с приседом и жимом лежа "на ты".

Тренировка 1 - Жим лежа узким хватом 1х1 (сингл)

Тренировка 2 - Приседания 1х1 (сингл)

Опять-таки после каждой тренировки качайте пресс и выполняйте прогулку фермера


назад далее