Полностью садимся на правую ногу, левая выпрямлена, пальцы направлены вверх. Правым плечом изнутри упираемся в колено. Для сохранения равновесия можно руками опираться об пол.

Переносим вес тела на левую ногу, правую распрямляем и раз­ворачиваем носком вверх. Повторяем упражнение 4 раза.

Затем выполняем то же упражнение, не отрывая стопы рас­прямленной ноги от пола. Ступни ног должны быть параллельны, руками прижимаем  подъемы стопы к полу.  Повторяем  4  раза.

Эта поза напоминает цаплю, прижимающую лапкой рыбу и до­стающую ее клювом.

При переносе веса тела с ноги на ногу старайтесь не подни­маться вверх, а выполнять упражнение в максимально низком положении. Стопу, ноги, на которой сидим, не отрывайте от пола.

Эффект этого упражнения аналогичен эффекту предыдущего.

33. «Соединитесь с землей»  (рис. 33). ИП — стоим, правая нога согнута в колене и выставлена вперед, левая — выпрямлена и от­ ставлена назад. Корпус держим прямо.

Отставляем назад левую ногу скользящим движением, одно­временно распрямляем правую и садимся в «шпагат». Для под­страховки опираемся сбоку руками об пол. Стремимся макси­мально расслабить ноги и, постепенно раздвигая их, садимся ниже и ниже. Дыхание произвольное.

Затем поворачиваемся на 90° влево и переходим на фронтальный «шпагат», упираемся кулаками в пол на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, ложимся на пол и стремимся коснуться пахом и грудью пола. Распрямляя руки, подаем таз назад. Повторяем упражнение 4 раза.

Переносим руки между ног и упираемся пальцами в пол сзади проекции центра тяжести. Освобождаем правую руку и вытяги­ваем ее вперед, затем меняем руки. Впоследствии, укрепив руки, опираемся об пол меньшим количеством пальцев.

Поворачиваемся на 90° вправо и в «поперечный шпагал», накло­няясь вперед, упираемся в пол тыльной стороной кистей (паль­цы направлены вверх)


назад далее