Выполняя это упражнение стремимся удерживать грудь ближе к полу, представляем, что напряжение от упора руки в пол передается по диагонали в противоположную часть живота.

Упражнение выполняется аналогичным образом в другую сто­рону.

Данное упражнение является прекрасным средством для раз­минки всех крупных суставов тела.

37. «Рука — змея» (рис. 37). ИП — аналогично упр. 36. На выдо­хе, наклоняясь вперед, сгибаем руки в локтях и подаем правое плечо вперед, а левое — назад. Одновременно разворачиваем пра­вую руку локтем вперед, пальцами на себя.

Подаем левое плечо вперед, правое — назад, разворачивая левый локоть вперед, а кисть пальцами на себя, правый локоть — к себе, кисть — пальцами вперед.

Повторяем упражнение 7 раз.

Упражнение хорошо развивает суставы и мышцы рук, кроме того, оно является базовым упражнением, необходимым для освое­ния более сложных «змеиных движений».


Делаем вдох, одновременно приподнимаем голову и прогибаемся в поясни­це, тело при этом подается грудью вперед. Затем на выдохе сгибаем руки в локтях, наклоняясь вперед и вниз. Продолжаем это движение, а затем касаясь грудью поверхности пола, отводим корпус назад, постоянно удерживая верхнюю часть тела ближе к полу. В конце движения пальцы рук отжимаются вверх, предплечья касаются пола, ноги в коленях максимально сгибаются, руки в локтях несколько распрямляются. На вдохе, разгибая ноги в коленях и распрямляя руки, приподнимаем корпус вперед-вверх, прогибаем поясницу и чуть опускаем голову.

РИС. 37






РИС. 38


38. Сорвите плод с дерева» (рис. 38). ИП — стоим на коле­нях, колени слегка расставлены, ягодицами касаемся пяток, подъе­мами стоп касаемся пола. Корпус держим прямо. Руки согнуты в локтях. Правое предплечье вертикально, раскрытая ладонь обра­щена к лицу. Левая ладонь снаружи обхватывает правое за­пястье, большой палец надавливает на костяшку правого мизинца.

На выдохе, сгибая правую руку в лучезапястном суставе и раз­ворачивая кисть вокруг вертикальной оси вправо, опускаем руки и прижимаем их к животу чуть ниже пупка.

На вдохе поднимаем руки на уровень головы, распрямляя кисть в исходное положение. Повторяем 4 раза.

Разворачивая внутрь правую кисть под левой, накладываем левую ладонь на тыльную сторону правой кисти. Пальцы рук направлены вперед. Правое плечо и предплечье горизонталь­ны.

На выдохе притягиваем кисть рук к груди и правому плечу. Затем, не отрывая кистей друг от друга, меняем положение рук и повторяем упражнение, притягивая кисти к животу, груди и левому плечу.

В первой части упражнения, одновременно с разминанием лучезапястного сустава, массируется точка «чжун-чжу», что способ­ствует профилактике болей ревматического характера. Разработка лучезапястных суставом стимулирует работу сердца.


РИС. 39


39. «Журавль расправляет крылья» (рис. 39). ИП — стоим, ноги вместе, руки свободно опущены вниз. Делая вдох животом, по­даем таз вперед, при этом приподнимаем правую ногу, сгибая ее в колене, бедро параллельно полу, верхняя часть туловища отклоняется назад. Одновременно руки поднимаются вперед и в стороны на уровень плеч, кисти расслаблены, пальцы слегка разведены, локти чуть согнуты. По мере движения рук ладони разворачиваются внутрь, пальцы смотрят друг на друга, кисти максимально согнуты в лучезапястных суставах. Вдох ограничива­ется средней частью легких, не приводя к заполнению воздухом их верхних отделов. Выдыхая, медленно возвращаемся в исход­ное положение.

При выполнении упражнения происходит массаж внутренних органов брюшной полости, укрепление дыхательных мышц, акти­визируется обмен в средних и нижних отделах легких.

Комплекс заканчивается упражнение «Руки толкают небо». Повторим 3 раза.





назад далее