Силовые тренировки. Избавься от заблуждений

Введение

Знаете что самое сложное в тренировках? Вы думаете приседать со штангой в 250 кг? Нет. Совсем нет. Для большинства спортсменов самое сложное – это начать укладывать сумку, чтобы пойти на тренировку. (читать далее...)
стр. 0 1 2 3 4 5 6 7

Десять самых распространенных заблуждений

Заблуждение No 1. Силовой спорт = анаболические стероиды

Первое заблуждение, которое гуляет среди не очень опытных (а иногда и опытных) атлетов, это утверждение о том, что достичь больших результатов без химии невозможно. "Воля тут мало что значит", (читать далее...)
стр. 8 9 10 11 12

Заблуждение No 2. Силовой спорт - занятие только для молодых

Утверждать о том, что "ваш возраст – это ограничивающий фактор", могут только очень далекие от силовых видов спорта люди. "Если вам больше 35 лет, то не следует ожидать от силового спорта серьезных результатов" (читать далее...)
стр. 13 14 15 16

Заблуждение No 3. Нагрузку надо наращивать самыми маленькими блинами

Постепенного наращивания нагрузки - исключительно важный и правильный принцип эффективного тренинга. Но давайте посмотрим, как он трактуется в зарубежных журналах и книгах для новичков. (читать далее...)
стр. 17 18

Заблуждение No 4. За тренировку надо успеть сделать 5-12 упражнений

Это самое опасное заблуждение. Опытные атлеты поступают наоборот - они исключают все вспомогательные упражнения и занимаются только тяжелыми базовыми тренировками. Но давайте откроем любой красочно оформленный журнал и посмотрим там раздел "К (читать далее...)
стр. 19 20 21

Заблуждение No 5. Делать три раза в неделю одно и тоже

Это еще одна самая распространенная ошибка, совершаемая новичками. Почему-то они, как правило, выбирают комплекс из 6-10 упражнений и делают его без изменения 3 раза в неделю. Это самый катастрофический подход и самый короткий путь к застою. (читать далее...)
стр. 22 23

Заблуждение No 6. Делая по 20 раз за подход, вы будете фантастически прогрессировать

Это не очень распространенное заблуждение, но, тем не менее, я хочу его обсудить. Среди некоторых зарубежных авторов стало часто появляться высказывание, что надо делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход. (читать далее...)
стр. 24 25 26 27 28

Заблуждение No 7. Только 8-часовой сон восстановит ваши мышцы

В журналах часто пишут о важности сна и о том, что восьмичасовой сон восстановит ваши мышцы. Что на это можно сказать? Сон, конечно, важен, спору нет. Хороший глубокий сон поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. (читать далее...)
стр. 29 30 31 32 33 34 35 36

Заблуждение No 8. У большинства людей мышечная масса растет очень плохо

Некоторые западные авторы делят атлетов по уровню "отзывчивости" мышц, т.е. по способность мышц отвечать ростом на физическую нагрузку. Наименьшая "отзывчивость", по их мнению, свойственна людям, у которых от рождения слабое здоровье, или есть одно, а то и несколько наследственных заболеваний. (читать далее...)
стр. 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46

Заблуждение No 9. Я качаюсь для себя, зачем мне участвовать в соревнованиях...

Это типичное заблуждение начинающих атлетов. Между тем, соревнования - это единственный способ извлечь максимум пользы из занятий бодибилдингом, да и вообще любым силовым спортом. Дело в том, что у культуристов, участвующих в соревнованиях, есть одно важное преимущество перед теми, кто "п (читать далее...)
стр. 47 48 49 50

Заблуждение No 10. Я - бодибилдер!

Блаженны прыгающие, ибо они допрыгаются. Многие начинающие атлеты считают себе бодибилдерами, а мне при этом говорят, что моя методика – для пауэрлифтеров. Что это совершенно разные вещи: у одних цель - накачать мышцы, у других - стать сильными. (читать далее...)
стр. 51 52

Десять принципов эффективного тренинга

Принцип первый. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред

Без тpуда не вытащишь и pыбку из пpуда, а без пpуда не вытащишь pыбку и с тpудом. Я больше не буду перечислять заблуждения, которые обрушиваются на голову начинающего атлета со страницы красочных журналов, а просто изложу свою методику тренировок. (читать далее...)
стр. 53 54 55 56 57 58

Принцип второй. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю

Это важное правило позволит вам избежать перетренированности. Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в полную силу, нередко тренируются слишком много и слишком часто. (читать далее...)
стр. 59 60 61

Принцип третий. "Тяжелые" базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 раз. "Легкие" делаются с весом 80% от "тяжелых" по правилу 5 подходов по 4 раза

Начинать, конечно, надо с "5 по 8", а потом плавно переходить на "5 по 5". На восьми повторениях отрабатывается траектория поднимания штанги, техника, устойчивость. По мере приобретения опыта и появления уверенности следует переходить к более серьезным весам, а для этого нужно снизить количество подъемов, т.е (читать далее...)
стр. 62 63 64

Принцип четвертый. Никаких "проходок"!

Очень часто начинающие спортсмены делают так называемые "проходки" - подъемы на максимум. То есть стараются поднять максимальный вес за один раз. Так вот, никаких подъемов на максимум быть не должно! (читать далее...)
стр. 65 66

Принцип пятый. До и После: разминка и заминка

Довеpьтесь нам - и вы pасшиpитесь пpи нагpевании! Разминка Не жалейте времени на разминку перед тяжелыми базовыми тренировками. Перед жимом лежа должно быть выполнено не менее 2 разминочных подходов, перед приседанием и тягой – не менее 3 разминочных подходов. (читать далее...)
стр. 67 68 69

Принцип шестой. Дай отдых мышцам

Весь день не спишь, всю ночь не ешь - конечно, устаешь. Отдых - такая же важная часть тренировок, как и нагрузка. Возможно даже еще более важная. Во время выполнения упражнений мышцы разрушаются. (читать далее...)
стр. 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79

Принцип седьмой. Изометрические упражнения

Изометрические упражнения являются очень интересным и невероятно результативным методом тренировок силы. Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т.е (читать далее...)
стр. 80 81 82

Принцип восьмой. Добавки и питание

Когда приходишь в тренажерный зал, то все вокруг только и говорят, что о питании - аминокислотах, белковых комплексах, креатине и т.п. вещах. Со временем, это начинает приобретать характер паранои. (читать далее...)
стр. 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102

Принцип девятый. Вспомогательные упражнения

Невоздержанное разнообразие приводит к несварению и поносу. Когда спортсмен начинает выступать на соревнованиях или когда вес штанги, с которой он работает, приближается к максимальному для него, то могут появиться, как их называют, "п (читать далее...)
стр. 103 104 105 106 107 108 109 110

Принцип десятый. Нельзя пропускать тренировки

Hе откладывай на завтра то, что ты отложил вчера на сегодня. Это правило, конечно же является самым главным. Если составить список причин, препятствующих быстрому росту ваших результатов и мышц, то на первом месте с большим отрывом будет стоять королева всех спортивных неудач – пропуск тренировок. (читать далее...)
стр. 111 112 113 114 115 116 117

Техника

Приседания

Приседание — это первое обязательное для новичка упражнение. В нем задействованы самые большие мышцы, какие есть у человека: четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, ягодицы, разгибатели спины. (читать далее...)
стр. 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127

Жим лежа

Если вы долго побудете в тренажерном зале, то заметите интересную особенность – новички обходят стороной стойки для приседаний и помосты для становой тяги и устремляются к жимовым стойкам. Жим лежа любят все. (читать далее...)
стр. 128 129 130 131 132 133 134 135 136

Становая тяга

Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья и бицепсы. (читать далее...)
стр. 137 138 139 140 141 142 143

Циклы

1. Простой цикл

Итак, мы переходим к самой увлекательной части тренировочного процесса - к планированию циклов. В идеале, к циклам нужно приступать после того, как вы дошли до предела, тренируясь по медленно возрастающей системе, т.е (читать далее...)
стр. 144 145 146 147

2. Трехступенчатый цикл

К этому циклу я рекомендую переходить, когда вес на вашей штанге стал уже достаточно большим. Помните, вопрос из письма Кости: "Когда результаты дойдут до больших весов (160-170 в приседе, 120-125 в жиме, 170-180 в тяге), неужели и на такие веса нужно стремиться идти 5х5?& (читать далее...)
стр. 148 149 150 151

3. Двухступенчатый цикл

Двухступенчатый цикл - это уже высший пилотаж. Тренируясь по такому циклу можно достичь очень высоких результатов в пауэрлифтинге. Двухступенчатый цикл получается из трехступенчатого путем удаления промежуточной фазы - фазы, когда спортсмен работал "4 (читать далее...)
стр. 152 153 154

Как настроить голову

Привычки

"Поднимают не мышцы, поднимает голова" - вот правда железного спорта. У большинства спортсменов голова не помогает, а мешает поднимать. На что готовы мышцы человека, хорошо показывают эксперименты с шимпанзе. (читать далее...)
стр. 155 156 157 158 159 160 161 162 163

Доминанта

Однажды Алексей Алексеевич Ухтомский проводил опыт с собакой по изучению рефлексов - он исследовал скорость реакции животного на электрическую стимуляцию. Для этого он поместил собаку в специальный "с (читать далее...)
стр. 164 165 166 167 168

Сознание и подсознание

Наибольший вклад в науку о мозге и об отношениях нашего сознания и того, что им не осознается (можно это называть подсознанием, бессознательным, неосознанным, подкоркой и т.п.), внес русский ученый Лев Семенович Выготский. (читать далее...)
стр. 169 170 171 172 173 174

Подсознание

После того, как мы познакомились с самой молодой частью нашего мозга - сознанием - самое время перейти к тому, что этим сознанием руководит - к подсознанию. Психологи не любят это слово, они предпочитают слово "б (читать далее...)
стр. 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197

Если нет прогресса

Возможности медицины безграничны! Ограничены возможности пациентов. Иногда случает так, что несмотря на все усилия, прогресса нет. Масса не растет, результат стоит на месте. Не помогает ничто - ни хитрые схемы нагрузок и восстановления, ни протеиновые комплексы, аминокислоты или капсулы креатина. (читать далее...)
стр. 198 199 200 201

Применение анаболических стероидов

Если не хочешь по-плохому, то по-хоpошему будет хуже. Книга про накачку мышц будет не полной, если я в ней не коснусь вопросов применения анаболических стероидов. Да, сейчас в наше время, все спортсмены высочайшего уровня сидят на "х (читать далее...)
стр. 202 203 204 205 206 207

Вместо заключения (теоретические пояснения)

Далеко не все хотят вдаваться в дебри физиологии и биохимии, поэтому теоретический раздел я решил вынести в самый конец книги. Итак, в прошлых главах на протяжении сотен страниц я писал о том, как надо тренироваться и отдыхать. (читать далее...)
стр. 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218