того, чтобы перегружать колени, заняться растяжкой своих ахиллесовых сухожилий, приводящих мышц бедра и ягодиц. Имея гибкие и хорошо растягивающиеся мышцы, вы сможете удерживать равновесие, не прибегая к бруску под пятками.

Осторожно и постепенно увеличивайте гибкость плечевого пояса и грудных мышц - это позволит вам удобнее и жестче держать гриф. Я бы все-таки советовал держать гриф так, как указано на рис 3.3., а не на согнутых кистях (рис.3.4). Но добиться этого вы сумеете только если будет растягивать мышцы плечевого пояса.

Когда вы сняли штангу со стоек, приняли исходную позицию и готовы приседать, не делайте никаких лишних движений, особенно головой. Не смотрите вниз или тем более в сторону. При повороте головы происходит небольшой наклон грифа, который грозит потерей траектории и травмой.

Иногда некоторые тренеры используют невысокую скамейку. Атлет должен приседать со штангой на плечах и в нижней точке сесть или коснуться ягодицами этой скамейки. Скамейка при этом подбирается такой высоты, чтобы спортсмен опускался до нужной глубины. Этим тренируется правильная техника и выставляется глубина приседаний.

Я рекомендую не пользоваться этим способом. Приседать до касания скамейки опасно - это приводит к компрессии вашего позвоночного столба. Если вы хотите выставить глубину, то можно поприседать в специальных стойках, где ограничители не позволят вашей штанге опуститься ниже определенного уровня. Конечно эти ограничители следует предварительно установить на подходящей для Вас высоте. Но будет гораздо проще, если ваш партнер или тренер понаблюдает за вашими приседаниями сбоку и прокомментирует вашу технику.

Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалистом или спортивным врачом о том, можно ли вам вообще приседать со штангой. А если болит поясница, особенно после интенсивной становой тяги или другой тяжелой работы, то лучше немного поберечься и переждать несколько дней. Пусть спина отдохнет.

Одна из самых распространенных ошибок в приседании – сведение коленей внутрь (рис.3.8).


 

Рис. 3.8. Сведение коленей внутрь – самая частая ошибка.

Это происходит по двум причинам: либо атлет не разводит носки на 45градусов, либо имеет недостаточно гибкие приводящие мышцы бедра. В этом случае проверьте постановку ступней ног или начинайте периодически выполнять растягивающие упражнения.

Безопасность при выполнении приседаний

Не поленитесь перепроверить вес на штанге.

Гриф должен быть правильно загружен, т.е. диски установлены в одинаковой последовательности.

Убедитесь, что "замки" закреплены на штанге. Это предупредит перемещение или соскальзывание дисков с грифа во время выполнения упражнения.

Штангу со стоек снимайте плавно, без резких движений.

Не поднимайте таз слишком быстро, когда выходите из "мертвой" точки, иначе Вы уроните штангу.

Никогда не позволяйте верхней части торса слишком наклоняться вперед, это приводит к перенапряжению мышц спины и пресса.

Не позволяйте спине округляться до такой степени, чтобы сжимало грудную клетку.

Выполняйте приседания только с поясом.

 


назад далее