Стандартный вариант, который я рекомендую - 10-недельный цикл.

Циклы бывают простые, двухступенчатые и трехступенчатые.

Кстати, сразу замечу, что планы тренировок, которые я сейчас приведу для циклов - это план нагрузки во время "тяжелых" дней. "Легкие" дни мы не изменяем и продолжаем их использовать в качестве разминки и для отработки техники. В "легкие" дни мы тренируемся с весом примерно 55-65% от максимума.

Начнем с простого цикла - цикла, когда количество подходов и подъемов в течение цикла не изменяется, т.е. как вы делали 5 по 5, так и продолжаете делать, меняется только вес штанги.

Давайте на основе результатов Кости построим простой 10-недельный цикл с выходом к текущему уровню на 7-ой неделе.

Сначала построим цикл по приседаниям.

Костя сейчас приседает 140кг 5по5.

Будем планировать через 10 недель (т.е. чуть больше 2 месяцев) сделать 147,5кг 5х5.

Прибавлять будем еженедельно по 2,5кг.

Следовательно, цикл на приседаниях будет такой:

1 неделя - 125кг - 5 по 5.

2 неделя - 127,5кг - 5 по 5.

3 неделя - 130кг - 5 по 5.

4 неделя - 132,5кг - 5 по 5.

5 неделя - 135кг - 5 по 5.

6 неделя - 137,5кг - 5 по 5.

7 неделя - 140кг - 5 по 5. - вышли к текущему уровню

8 неделя - 142,5кг - 5 по 5.

9 неделя - 145кг - 5 по 4-5.

10 неделя - 147,5кг - 5 по 4-5.

Все, цикл закончился.

Надо сделать одно замечание - последние 1-2 недели цикла (т.е. 9-ую и 10-ую недели), если у вас не будет получаться полноценно делать 5подходов по 5раз, то переходите на 5подходов по 4раза.

После окончания цикла нужно скинуть нагрузку, но добавить 5 кг к начальному весу штанги и начать цикл снова. Т.е. следующий 10-недельный цикл будет таким:

1 неделя - 130кг - 5 по 5.


назад далее