Принцип седьмой. Изометрические упражнения

Изометрические упражнения являются очень интересным и невероятно результативным методом тренировок силы.

Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т.е. не растягиваются. Вместо того чтобы поднимать тяжести, приходиться преодолевать сопротивление, которое преодолеть в принципе невозможно.

Чем еще хороши изометрические тренировки – это тем, что они не требуют больших затрат времени – максимум у вас уйдет 5-10 минут.

Однако, положительные изменения - прежде всего рост силы - достигнутые в результате изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.

Основные принципы выполнения изометрических упражнений следующие:

- выполнять каждое упражнение с максимальным напряжением,

- усилие делайте после вдоха, на выдохе, и не задерживайте дыхание во время упражнения, дышите ритмично, 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, без пауз и задержек дыхания,

- каждое усилие должно продолжаться не более 6 секунд, а для начала и 2 секунд максимального напряжения будет достаточно,

- между усилиями делайте паузу примерно в 10 – 30 секунд,

- старайтесь напрягать мышцы и наращивать мощь плавно, сбрасывать нагрузку тоже плавно,

- сопротивление вашим усилиям должно быть столь большим, чтобы оно заведомо исключало возможность любого движения,

- статические упражнения эффективнее всего делать 5 раз в неделю оставив 2 дня для отдыха,

- статических упражнений должно быть не много – не более 6,

- каждое упражнение оптимальнее всего делать так же как и обычные упражнения: 5 подходов по 5-8 раз, т.е. за один подход делается 5 – 8 шестисекундных усилий с паузами по 10 – 30 секунд между ними, потом следует небольшой 30 секундный отдых, после отдыха идет второй цикл (подход) из 5- 8 усилий и так далее,


назад далее